Preparación para la Marcha del Mamut: consejos y trucos para tu plan de entrenamiento
La Marcha del Mamut no es solo una caminata larga. Es una auténtica aventura que te lleva al límite, te desafía y, al mismo tiempo, te da la oportunidad de superarte a ti mismo. En esta guía te acompañamos paso a paso para ayudarte a prepararte de la mejor manera para este gran reto.
Ya sea una marcha de 24 horas o un “mini mamut”, nuestras rutas tienen de todo. Empezamos donde otros terminan. Así que, si te has apuntado a tu primera caminata de 30, 42, 55, 60 o incluso 100 kilómetros y no sabes muy bien por dónde empezar con la preparación, ¡estás en el sitio adecuado! Pequeño consejo: hay quienes se lanzan a la Marcha sin haber entrenado… ¡y aun así la terminan! Así que no te agobies si el ritmo del día a día no te permite entrenar tanto como te gustaría. Cualquier paso cuenta.
El comienzo de una gran aventura
Decidir participar en la Marcha del Mamut es el primer paso hacia una experiencia única. Aceptas el reto de fortalecerte no solo físicamente, sino también mentalmente.
La preparación es tan importante como la propia marcha. Da igual si eres principiante o veterano: el entrenamiento no se puede dejar de lado. Las semanas previas son un proceso que requiere constancia, fuerza de voluntad y una buena dosis de valentía. El tipo de valentía que se necesita para probar algo nuevo.
¿Por qué la Marcha del Mamut es más que una caminata?
La Marcha del Mamut va mucho más allá del esfuerzo físico. Es una oportunidad para conectar con la naturaleza, superar tus propios límites y sentir un orgullo difícil de describir cuando alcanzas lo que parecía inalcanzable.
Aquí no compites contra otros, sino contigo mismo. Pero no estás solo: la Marcha es una experiencia colectiva. Personas de todas las edades y niveles de forma física se unen con un objetivo común. Y lo cierto es que la manada hace fuerte al individuo. Durante la ruta, verás cómo el apoyo mutuo, las amistades que surgen y el espíritu de grupo hacen toda la diferencia.
Tu objetivo: tu estrella polar personal
Antes de lanzarte al entrenamiento, necesitas tener claro tu objetivo. Ese será tu punto de referencia, tu guía en los días buenos… y en los no tan buenos. Tanto si te has propuesto completar las 24 horas de los 100 km como si prefieres empezar con una distancia más corta, un objetivo bien definido te ayudará a mantener la motivación, seguir tu progreso y no rendirte a medio camino.
Lo ideal es empezar con metas pequeñas, celebrar cada avance (¡aunque sea mínimo!) y reajustar tu objetivo si ves que te has pasado. Cada persona parte desde un punto distinto. Para algunas, una preparación exhaustiva tiene todo el sentido del mundo (también por seguridad), mientras que otras pueden permitirse ser más flexibles.
Sentar las bases: el entrenamiento
Las rutas de entrenamiento son la base de toda tu preparación para la gran marcha. No solo te ayudan a mejorar tu resistencia, sino también a poner a prueba tu equipo: desde las botas que elijas hasta la comida que mejor te sienta durante una caminata larga. Empieza con distancias cortas y ve aumentando poco a poco la duración de tus rutas, para que tu cuerpo se acostumbre al esfuerzo progresivamente.
Cuántas marchas de preparación necesitas —o si realmente necesitas hacer alguna— es algo muy personal que solo descubrirás probando. Cada mamut entrena a su manera. A más tardar durante el evento sabrás si entrenaste demasiado poco (¡o demasiado!). Pero si te queda alguna duda, lo bueno es que aprenderás para la siguiente. Consejo útil: Échale un ojo a nuestros foros de Facebook. Nuestra comunidad está llena de ideas, consejos y experiencias que pueden ayudarte un montón.
Empieza poco a poco, y aumenta con constancia
Comienza tu entrenamiento con distancias que puedas completar sin problema, y luego aumenta gradualmente. Este enfoque progresivo ayuda a tu cuerpo a adaptarse sin lesionarte ni sobreentrenarte. Lo ideal sería hacer al menos una caminata que cubra entre el 50% y el 75% de la distancia total de tu Marcha del Mamut antes del evento. Así te haces una idea real de lo que te espera.
La importancia de las caminatas largas
Las marchas largas son clave para preparar tanto el cuerpo como la mente. Caminar durante varias horas seguidas te dará una idea clara de cómo gestionar el cansancio, el aburrimiento y los inevitables bajones de energía. Además, son el momento perfecto para probar tu estrategia de alimentación e hidratación: qué, cuánto y cuándo comer y beber para rendir bien durante el reto.
Entrenamiento de fuerza: tu armadura invisible
Fortalecerse es una parte esencial del entrenamiento que mucha gente pasa por alto. El trabajo de fuerza no solo mejora los músculos que usas al caminar, sino que también aumenta tu equilibrio y estabilidad. Y eso es especialmente útil en terrenos irregulares o con mochila.
Tus músculos necesitan algo más que caminar
Hacer senderismo no solo es un reto para las piernas. Todo tu cuerpo entra en juego —sobre todo si llevas peso encima—. Entrenar la parte superior del cuerpo y el core te ayudará a repartir mejor la carga y reducir el riesgo de molestias o lesiones.
Ejercicios de fuerza sencillos para hacer en casa
No es necesario ir al gimnasio para beneficiarse del entrenamiento de fuerza. Ejercicios sencillos como sentadillas, flexiones, planchas y estocadas se pueden hacer en casa sin ningún tipo de equipamiento. Fortalecen los grupos musculares importantes para el senderismo y garantizan la mejor preparación física posible. Incluye estos ejercicios regularmente en tu plan de entrenamiento para aumentar el rendimiento y la resistencia.
El equipamiento: elegir bien
Una buena elección del equipo puede marcar la diferencia entre una marcha épica y una pesadilla innecesaria. Desde los pies hasta la cabeza, cada detalle cuenta para superar los muchos retos que te esperan. Eso sí, lo que funciona para otras personas no tiene por qué funcionarte a ti. Así que no te fíes solo de las recomendaciones: prueba todo durante tu entrenamiento y comprueba en tu propio cuerpo qué es lo que realmente te va bien.
Calzado: la base de cada paso
Todo empieza por los pies. Unas zapatillas adecuadas pueden evitar ampollas, dolores y abandonos. Lo ideal es que sean cómodas para largas distancias, con buena sujeción y una estructura sólida que proteja frente a terrenos irregulares. La mayoría de los mamuts confían en zapatillas o botas de senderismo. Aun así, también hay quienes optan por calzado minimalista, como las barefoot. Ya sean botas, zapatillas trail o deportivas normales: lo importante es que las pruebes antes del evento y veas cuál se adapta mejor a ti.
El arte de elegir los calcetines adecuados
Los calcetines adecuados no son menos importantes que la elección del calzado. Son el vínculo entre el pie y el zapato y su papel en la comodidad es clave. Debes prestar atención a esto a la hora de elegir calcetines:
Evita costuras gruesas o mal posicionadas que puedan generar rozaduras.
Elige tejidos técnicos que evacúen bien la humedad.
Asegúrate de que ajustan bien: que abracen el pie sin apretar demasiado.
Ropa: preparado para cualquier clima
Vestirse bien para una marcha larga no tiene que ver con estética, sino con funcionalidad. La ropa técnica tiene una clara ventaja sobre la ropa convencional: mejor transpiración, menos humedad, más confort. El principio de las capas permite reaccionar con flexibilidad a las fluctuaciones de temperatura:
- Primera capa: regula la humedad (ropa interior técnica).
- Segunda capa: aísla y conserva el calor (forro polar, por ejemplo).
- Tercera capa: te protege del viento y la lluvia (impermeable).
La mochila: tu compañera inseparable
Una buena mochila marca la diferencia, ya que no solo almacena todo el equipo de forma segura, sino que también ofrece un alto nivel de comodidad de transporte. Las características importantes de una buena mochila de senderismo son:
- Diseño ergonómico y correas ajustables a tu cuerpo.
- Compartimentos bien organizados para acceder rápido a lo que necesites.
- Tamaño adecuado: no debe ser un lastre, pero sí permitirte llevar lo esencial.
Sistemas de hidratación: bolsa de hidratación frente a cantimplora
La hidratación es clave en la Marcha del Mamut. Si prefieres una bolsa de hidratación o una botella de agua depende de varios factores:
- Qué se adapta mejor a tu estilo de caminata.
- Qué te resulta más fácil de rellenar y limpiar.
- Cómo se integra en tu mochila sin desequilibrarte.
Seleccionar y probar cuidadosamente cada componente de tu equipo son pasos cruciales en la preparación de una caminata descomunal. Si tienes en cuenta estos aspectos, sentarás las bases de una experiencia de senderismo satisfactoria.
La preparación: no es solo física
En la preparación de la Marcha del Mamut, no solo la forma física desempeña un papel decisivo. La fuerza mental es igual de importante. La preparación psicológica para las dificultades que se avecinan, la capacidad de mantener la motivación incluso en los momentos más difíciles y la creencia en el propio éxito son factores clave que pueden decidir la llegada a la meta.
Entrenamiento mental: la batalla en tu cabeza
La Marcha del Mamut es un viaje interior. El entrenamiento mental te ayuda a controlar tus pensamientos para que influyan positivamente en tu rendimiento. Técnicas como la autoconversación positiva, la visualización de momentos de éxito o el repaso mental de todo el recorrido aumentan la confianza en uno mismo y nos preparan mentalmente para los retos que nos esperan.
- Autodiálogo positivo: háblate bien. En lugar de pensar “no puedo más”, prueba con “solo un paso más”.
- Jugar a juegos en tu cabeza mientras estás fuera de casa te mantendrá distraído mientras acumulas pasos en tu caminata de larga distancia. En este artículo hemos recopilado algunos juegos para caminar.
- Los ejercicios de respiración y la práctica de la atención plena también pueden ayudarte a mantener la concentración y la calma mientras practicas senderismo.
Tu actitud: el combustible que te lleva lejos
La actitud adecuada puede mover montañas —y no solo en sentido figurado—. Quienes se ven a sí mismos como personas capaces, creen de verdad en que pueden alcanzar su meta y están dispuestos a atravesar momentos difíciles, tienen muchas más posibilidades de conquistar una Marcha del Mamut. La convicción interna de que puedes superar este reto extremo es un combustible muy poderoso en tu camino hacia la meta.
Pero no solo cuenta cruzar la línea de llegada. El éxito empieza mucho antes. Por ejemplo: si tu objetivo eran 30 kilómetros y haces “solo” 25, ¡has recorrido 25 kilómetros más que cualquiera que se quedó en el sofá! Eso ya es un logro en sí mismo.
La importancia de la comunidad
Aunque todos los mamuts tienen que hacer su propio camino, la Marcha del Mamut sigue siendo un acontecimiento de equipo. El apoyo y el intercambio con otros mamuts puede ser una enorme fuente de motivación. Superar juntos tramos difíciles de la ruta, animarse mutuamente y compartir experiencias no solo refuerza el espíritu de equipo, sino también la resistencia personal.
- Con amigos o familia: apúntate con los tuyos. Participar en equipo hace que la experiencia sea aún más divertida.
- Conecta en redes: En nuestros grupos de redes sociales podrás intercambiar consejos, resolver dudas y motivarte con las historias de otros mamuts.
- Entrenamientos grupales: Hacer algunas marchas de preparación acompañado ayuda a mantener la constancia y refuerza el sentido de comunidad.
Preparación especial: ¡prepárate para todo!
Sí, es cierto que hay mamuts que se lanzan sin apenas entrenar y logran terminar. Pero eso no es lo más recomendable. Para encarar el reto con confianza y evitar sustos, lo ideal es combinar caminatas largas con algo de entrenamiento específico. Esto incluye caminatas nocturnas, entrenamiento en diferentes condiciones meteorológicas y aprendizaje de técnicas de navegación.
Por qué los paseos nocturnos tienen sentido
Los paseos nocturnos son una parte esencial de tu preparación. Al menos si eliges una prueba que te lleve por lugares oscuros. Los paseos nocturnos de prueba te ayudarán a agudizar tus sentidos para orientarte en la oscuridad y a progresar con seguridad y eficacia incluso sin luz diurna.
- Acostumbrar la vista a la oscuridad: ganarás seguridad y confianza al moverte con poca luz.
- Probar tu equipo en condiciones reales: linternas frontales, ropa reflectante y otros accesorios se pueden ajustar y testar antes del gran día.
- Fortalecer la mente: Caminar de noche pone a prueba tu motivación y concentración, y te prepara psicológicamente para los momentos más duros.
Muchos mamuts encuentran especialmente difícil caminar de noche en la marcha de 100 km, por eso esta caminata nocturna no solo es una experiencia única, sino también un excelente entrenamiento para preparar cuerpo y mente.
Entrena haga el tiempo que haga: sol, lluvia o nieve
Entrenar en condiciones meteorológicas variadas te hace más resistente y te prepara para cualquier cosa que pueda ocurrir durante una marcha extrema. Ya sea con calor, lluvia o incluso nieve, debes estar listo para enfrentarte a todo.
- Ajusta tu equipo: Descubre qué materiales se secan más rápido al mojarse y cuáles te abrigan mejor en días fríos.
- Fortalece tu mente: El mal tiempo puede ser un bajón, pero si ya has entrenado con lluvia y frío, sabes que puedes superarlo. La resiliencia mental también se entrena.
Tecnología y navegación: sigue el buen camino
Incluso los mejores preparativos sirven de poco si uno se pierde. Por eso son esenciales unos conocimientos básicos de orientación y el uso de mapas y aplicaciones de navegación. Un buen conocimiento de las marcas de los senderos y la capacidad de seguir una ruta en un mapa digital pueden ahorrarte tiempo y asegurarte que sigues el camino correcto.
Smartphone y aplicaciones: tu mapa digital
Tu smartphone puede convertirse en tu herramienta más importante para la navegación y las emergencias. La elección adecuada de aplicaciones puede ayudarte a encontrar la ruta correcta, mantenerte informado sobre el tiempo e incluso hacer un seguimiento de tu rendimiento. He aquí algunos aspectos que debes tener en cuenta:
- Mapas sin conexión: asegúrate de que las aplicaciones seleccionadas admiten mapas sin conexión para poder navegar sin conexión a Internet.
- Duración de la batería: comprueba cuánta batería consume la navegación y planifica en consecuencia con el modo de ahorro de energía y bancos de energía adicionales si es necesario.
Aplicaciones recomendadas para la Marcha del Mamut
Algunas aplicaciones han demostrado su eficacia en excursiones de larga distancia. No solo ofrecen navegación, sino también información valiosa sobre tu ubicación actual, puntos de paso interesantes y el próximo destino. Aquí van algunas de las apps más utilizadas por nuestra comunidad:
- AllTrails: Ideal para planificar rutas y descubrir nuevos caminos.
- Komoot: Muy popular por sus mapas offline y planificación detallada.
- Outdooractive: Ofrece rutas ya diseñadas o la posibilidad de crear las tuyas, con mucha información útil.
Power bank: energía sobre la marcha
Una batería externa fiable es esencial para garantizar que tu smartphone siga listo para su uso durante toda la marcha. Elige una batería de gran capacidad, pero asegúrate de que no sea demasiado pesada para no lastrar innecesariamente tu equipaje. Aquí tienes algunos consejos para elegir:
- Capacidad: a partir de 10.000 mAh, para varias cargas.
- Peso y tamaño: busca un equilibrio entre capacidad y portabilidad. Una batería externa demasiado pesada puede convertirse en una carga en viajes largos.
- Función de carga rápida: los modelos con función de carga rápida pueden cargar tus dispositivos más rápidamente, lo que resulta especialmente beneficioso durante las pausas breves.
Entrenarse en una amplia gama de condiciones y disponer del equipo técnico adecuado puede marcar una gran diferencia en una Marcha del Mamut. Si te preparas para todo, no solo minimizarás los riesgos en el camino, sino que también aumentarás tu capacidad de reacción ante retos imprevistos. Así podrás empezar el reto sintiéndote seguro de ti mismo.
Lista de equipaje: ¿Qué necesitas llevar?
Una buena preparación y el equipo adecuado pueden quitarte un gran peso de encima (literal y mentalmente) durante una caminata de proporciones épicas. Tu lista de equipaje debe estar bien pensada para cubrir cualquier eventualidad, sin cargar con peso innecesario.
Imprescindibles para la Marcha del Mamut
- Hidratación: bolsa de hidratación o botellas de agua con al menos 2 litros de capacidad. ¡Beber con regularidad es clave!
- Aperitivos energéticos: frutos secos, barritas energéticas, fruta deshidratada, chocolate o dátiles para darte un empujón rápido cuando lo necesites.
- Botiquín de primeros auxilios: incluye tiritas normales y para ampollas, desinfectante, analgésicos y cualquier medicación personal.
- Muda de ropa: Un conjunto seco puede salvarte si el tiempo cambia o sudas mucho.
- Linterna frontal con pilas de repuesto: Fundamental si tu marcha incluye tramos nocturnos.
Nutrición sobre la marcha: lo que te da fuerzas y te mantiene alerta
Una buena estrategia nutricional puede marcar la diferencia entre llegar a la meta o tirar la toalla antes de tiempo.
- Hidratos de carbono duraderos: pan integral, plátanos, barritas energéticas.
- Snacks prácticos y sabrosos: frutos secos, barritas de proteínas, cecina.
- Reemplazo de electrolitos: bebidas isotónicas o comprimidos de sales minerales, muy útiles en días calurosos con mucha sudoración.
Ropa y protección: listos para cualquier clima
El tiempo puede cambiar sin avisar. Vístete por capas y prepárate para todo:
- Ropa funcional: bamisetas técnicas, ropa interior que evacúe el sudor, pantalones cómodos.
- Capa impermeable: chaqueta ligera, transpirable y resistente al agua es un imprescindible.
- Abrigo adicional: gorro, guantes y un forro polar o jersey para las noches o si baja la temperatura.
Navegación y seguridad: no pierdas el rumbo
- Smartphone cargado y mapas offline: Instala tu app de navegación preferida (Komoot, AllTrails, Outdooractive) y guarda los mapas sin conexión.
- Power bank: No olvides una batería externa con buena capacidad.
- Mapa de papel y brújula: Por si falla la tecnología, ¡lo analógico nunca está de más!
- Identificación personal: Lleva tu DNI/pasaporte y una tarjeta con información de contacto de emergencia.
Empezar con una sonrisa: consejos para el gran día
El gran día comienza con tu actitud. Un inicio positivo puede marcar el ritmo de toda la aventura. Aquí van algunos consejos para arrancar la caminata con buen humor y motivación:
- Levántate con tiempo: Date el espacio para desayunar tranquilo, prepararte con calma y ponerte en modo mamut.
- Mentalidad positiva: Recuerda todo lo que has logrado durante el entrenamiento. Visualiza por qué empezaste este reto.
- Pequeños rituales: Ya sea ponerte tus calcetines de la suerte, tomarte un café especial o escuchar tu canción favorita, estos gestos ayudan a centrarte y motivarte.
En el camino: cómo perseverar y disfrutar
La clave no es solo resistir, sino también disfrutar el proceso. Aquí tienes algunas estrategias para mantenerte fuerte y con la moral alta:
- Divide la ruta en tramos cortos: Piensa por objetivos: el siguiente avituallamiento, los próximos 5 km… ¡cada tramo completado es una victoria!
- Disfruta del entorno: Levanta la vista, respira profundo y conecta con la naturaleza. El paisaje también es parte del premio.
- Conecta con otros mamuts: Una charla o una risa con otro caminante puede darte el empujón que necesitas (¡y quizás te lleves una nueva amistad!).
Los últimos kilómetros pueden ser los más duros. Aquí tienes algunos consejos para afrontarlos:
- Recuerda tu “por qué”: Piensa en lo que te trajo hasta aquí. En tu esfuerzo, tu gente, tu objetivo.
- Usa tus mantras: Frases como “¡Un paso más!”, “Lo estoy logrando” o “Soy más fuerte de lo que creo”pueden hacer maravillas.
- Visualiza la llegada: Imagina el momento en que cruces la meta, las sonrisas, el orgullo… ¡eso está cada vez más cerca!
Todos partimos de lugares distintos. Tu 100 % no es el mismo que el de los demás, y eso está bien. Si hoy no llegas a la meta, quizá lo hagas la próxima vez. Cada paso cuenta. Cada intento merece respeto. El simple hecho de estar aquí, de haberte apuntado y atreverte a empezar ya te convierte en un auténtico mamut. Estamos orgullosos de ti.
Conclusión: Tu gigantesca marcha como triunfo personal
La Marcha del Mamut simboliza el viaje de la vida, con altibajos, retos y éxitos. No se trata solo de llegar a un destino, sino también del camino hasta allí y de los cambios que este trayecto provoca en ti. Cada paso que das en esta marcha es un paso hacia un yo más fuerte, más resistente y más consciente.
¡Inscríbete ya en la próxima Marcha del Mamut y prepárate para un viaje emocionante hasta el momento en que cruces la meta!
Autora: Lenita Behncke