El pulso al hacer senderismo: por qué tu corazón te acompaña en la excursión
Mientras subes metro a metro hacia la cima, no solo sientes el peso de tus piernas, sino también los latidos rítmicos de tu corazón. Miras tu pulsó metro y te preguntas: ¿qué pulso es normal al hacer senderismo?
Antes de nada: el pulso al hacer senderismo es más que un simple número, es un indicador de tu forma física y tu salud. Pero, ¿cuál debería ser tu frecuencia cardíaca y cuándo es demasiado? Y, a pesar de todos los números y fórmulas matemáticas, ¿qué papel juega tu propia percepción?
En este artículo descubrirás cómo controlar de forma óptima tu pulso al hacer senderismo, qué valores se consideran normales y por qué tu ritmo cardíaco es decisivo para disfrutar de una experiencia saludable.
¿Cuál es el pulso normal al hacer senderismo?
No se puede responder de forma general a la pregunta de cuál es el pulso normal al hacer senderismo, ya que cada cuerpo es diferente. Básicamente, el pulso óptimo depende de tu edad, tu estado físico y las características del terreno.
Dependiendo de la intensidad, el senderismo se realiza en un rango de esfuerzo moderado, normalmente entre 100 y 150 latidos por minuto. En este rango de pulso, tu corazón trabaja de forma eficiente sin sobrecargarse. Si notas que tu pulso supera claramente los 160 latidos por minuto, podría ser una señal de que debes hacer una pausa, especialmente en subidas empinadas. Esto se nota incluso sin pulsómetro, ya que te cuesta mantener una conversación.
Consejo: un pulsómetro o un reloj inteligente te ayudarán a controlar tu frecuencia cardíaca. Así te asegurarás de no exigirte demasiado.
¿Cuál es el pulso saludable para hacer senderismo?
Tu pulso al hacer senderismo debe estar en la zona aeróbica. Se trata de la zona en la que tu cuerpo todavía dispone de suficiente oxígeno para convertir las grasas y los hidratos de carbono en energía. Para muchos senderistas, esta zona se sitúa entre el 50 % y el 70 % de su frecuencia cardíaca máxima.
Para calcular aproximadamente tu frecuencia cardíaca máxima durante el esfuerzo, puedes utilizar la regla empírica de 220 latidos por minuto menos tu edad.
Así, una persona de 40 años tendría una frecuencia cardíaca máxima de unos 180 latidos por minuto, lo que da una frecuencia cardíaca ideal para entrenar de entre 90 y 125. Otra regla general recomienda una frecuencia cardíaca para entrenar de 180 menos la edad, aunque para algunas personas esto puede superar su zona básica personal, que, desde el punto de vista de la salud, solo debe superarse bajo supervisión.
Consejo de salud: los aficionados al senderismo especialmente preocupados por su salud deben procurar mantener su pulso en la zona aeróbica (básica). Esto fortalece el sistema cardiovascular sin sobrecargarlo. Si no estás seguro, consulta a un médico deportivo y comprueba tus valores mediante un diagnóstico del rendimiento.
Por qué es importante controlar el pulso al practicar senderismo
Tu corazón es tu mejor aliado cuando haces senderismo. Senderismo y salud no son solo palabras clave, sino una conexión real. El senderismo regular previene diversas enfermedades cardiovasculares y puede mejorar la forma física en general. Sin embargo, un pulso demasiado alto durante el senderismo (y en cualquier actividad extenuante) también puede suponer un estrés para tu corazón.
Esto es especialmente cierto en las excursiones por la montaña: al practicar senderismo de montaña, el pulso se acelera más rápidamente, ya que el corazón tiene que trabajar más intensamente para suministrar suficiente oxígeno a los músculos. Si además te encuentras a gran altitud, el aire más enrarecido entra en juego como factor adicional. En este caso, es especialmente importante controlar el pulso y, si es necesario, ajustar el ritmo para evitar el sobreesfuerzo.
Pulso alto al hacer senderismo: ¿peligroso o normal?
Hay situaciones en las que un pulso alto al hacer senderismo es totalmente normal, por ejemplo, en una subida empinada o a gran altitud. Pero cuidado: si tu pulso se mantiene muy alto durante mucho tiempo o te sientes incómodo, debes reaccionar. Un pulso demasiado alto de forma prolongada puede aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares.
Por lo tanto, es especialmente importante que los excursionistas con enfermedades cardiovasculares vigilen su frecuencia cardíaca. La hipertensión arterial y el senderismo de montaña no son una combinación imposible, pero requieren un esfuerzo adaptado. En caso de duda, consulta a tu médico antes de realizar rutas exigentes para asegurarte de que tu corazón está preparado para los retos previstos.
Dato interesante: según las últimas estadísticas de accidentes de la DAV, las caídas y los fallos cardiovasculares se encuentran entre las causas más frecuentes de accidentes mortales en el senderismo. Por lo tanto, no te exijas demasiado y presta atención a tu cuerpo y a sus señales de alarma (por ejemplo, mareos, taquicardia).
Cómo controlar tu pulso de forma óptima
La buena noticia es que puedes controlar activamente tu pulso mientras caminas. Empieza siempre la ruta a un ritmo suave. Las pausas regulares ayudan a calmar los latidos del corazón, especialmente en las etapas más exigentes.
Tu técnica de respiración también juega un papel importante. Un ritmo respiratorio uniforme ayuda a optimizar el suministro de oxígeno y a mantener estable el pulso. Si notas que tu corazón late demasiado rápido, puedes calmarte respirando con el abdomen.
Otro factor importante es la técnica de senderismo adecuada. Los bastones de senderismo, por ejemplo, no solo alivian las articulaciones, sino que también ayudan a controlar el pulso, ya que distribuyen el esfuerzo por todo el cuerpo.
Senderismo con hipertensión: lo que debes tener en cuenta
El senderismo es una forma excelente de controlar la hipertensión. El movimiento constante y el aire fresco tienen un efecto relajante sobre el cuerpo y la mente. No obstante, hay algunas cosas que debes tener en cuenta: las personas con hipertensión deben evitar las subidas empinadas y los esfuerzos muy intensos para no sobrecargar el corazón.
Si tomas medicamentos, consulta con tu médico cuál es el rango de pulso en el que puedes practicar senderismo y qué otras precauciones debes tener en cuenta. Además, es mejor hacer pausas cortas y frecuentes que caminar durante mucho tiempo con un esfuerzo intenso.
Frecuencia cardíaca al hacer senderismo: tu cuerpo marca el ritmo
La frecuencia cardíaca no solo es un indicador de tu esfuerzo actual, sino que también proporciona información sobre tu progreso. Con un entrenamiento regular, puedes reducir tu pulso al caminar a largo plazo, ya que tu corazón trabaja de forma más eficiente. Al mismo tiempo, mejora tu resistencia y podrás realizar rutas más exigentes con un pulso moderado.
Conclusión: pon tu pulso a punto para el senderismo
Tu pulso te ayuda a optimizar tu entrenamiento y a evitar el sobreesfuerzo cuando haces senderismo. Tanto si realizas una ruta tranquila por terreno llano como si te embarcas en una exigente ruta de montaña, tu frecuencia cardíaca te indica cómo está tu cuerpo. Con una preparación adecuada y controlando tu pulso, podrás disfrutar de una experiencia de senderismo no solo más segura, sino también más eficaz.
Y si quieres profundizar en el tema, hazte con un pulsómetro y observa cómo reacciona tu pulso a diferentes situaciones.
Nota: Las explicaciones, consejos y recomendaciones que se incluyen en este artículo del blog son solo recomendaciones generales y no sustituyen el asesoramiento médico profesional. Para asegurarte de lo que es adecuado en tu caso particular, consulta a un médico. Esto es especialmente importante para personas con enfermedades crónicas, un sistema inmunológico debilitado o personas mayores.
Autora: Valeska von Karpowitz
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