¿Adelgazar con el senderismo? Por qué el senderismo es tu entrenamiento perfecto
No es necesario apuntarse al gimnasio para perder peso. También al aire libre, en la naturaleza, se pueden quemar calorías de forma eficaz, desarrollar músculo y activar la circulación, sin necesidad de cintas de correr ni pesas, sino a tu propio ritmo.
Está claro: si quieres adelgazar haciendo senderismo, tienes que esforzarte un poco. Pero no necesitas un programa de alto rendimiento: un buen ritmo, pendientes y distancias más largas marcan la diferencia. En este artículo descubrirás por qué el senderismo es tan eficaz para adelgazar y cómo integrarlo de forma óptima en tu día a día, sin promesas utópicas, pero con mucha motivación.
Por qué el senderismo ayuda a adelgazar
El senderismo es uno de los métodos más eficaces y, al mismo tiempo, más suaves para perder peso. En comparación con los entrenamientos intensos en el gimnasio, el senderismo ofrece la posibilidad de quemar calorías durante periodos de tiempo más largos sin sobrecargar el cuerpo. La combinación de ejercicio moderado y actividad al aire libre tiene un efecto positivo en el metabolismo y la psique: una combinación ideal para perder peso a largo plazo.
¿Cuántas calorías se queman al practicar senderismo?
El número de calorías que se queman al practicar senderismo depende de varios factores: el peso corporal, la velocidad al caminar, el perfil del terreno y el uso de bastones desempeñan un papel decisivo.
| Velocidad de marcha | Peso corporal 70 kg (kcal/h) | Peso corporal 90 kg (kcal/h) |
| Terreno llano (4 km/h) | 210 | 270 |
| Terreno ligeramente accidentado (5 km/h) | 300 | 380 |
| Cuesta arriba (3-4 km/h) | 450-500 | 550-600 |
La velocidad al caminar por la montaña es más lenta que en terrenos llanos debido a la pendiente. Al mismo tiempo, el esfuerzo aumenta el consumo de calorías.
Diferentes intensidades al practicar senderismo:
El consumo de calorías al hacer senderismo varía en función del terreno y la velocidad:
- Terreno llano:
- Baja intensidad, poco desnivel
- Ideal para principiantes y largos paseos
- Rutas con colinas:
- Intensidad moderada, el consumo de calorías aumenta debido al esfuerzo adicional
- Perfecto para sesiones de entrenamiento ligeras
- Cuestas arriba y abajo:
- Alta intensidad, los músculos de las piernas y el tronco se someten a un gran esfuerzo
- Óptimo para excursionistas experimentados y para mejorar la condición física
- Con bastones de senderismo:
- Quema hasta un 20 % más de calorías, ya que los músculos de la parte superior del cuerpo trabajan activamente
Dato interesante: según un estudio de Marcus Tschentscher (entre otros) publicado en la revista American Journal of Preventive Medicine (2013), el uso de bastones aumenta la frecuencia cardíaca en aproximadamente 5-10 latidos por minuto, lo que incrementa significativamente el consumo de calorías. Por lo tanto, se estimula más el metabolismo de las grasas.
Comparación con otros deportes de resistencia:
En comparación con otros deportes, el senderismo es menos intenso, pero eficaz para quemar grasa debido a su larga duración.
| Deporte | Consumo de calorías por hora (70 kg) | Consumo de calorías por hora (90 kg) |
| Senderismo (5 km/h) | 300 | 380 |
| Correr (8 km/h) | 550 | 700 |
| Ciclismo (20 km/h) | 500 | 600 |
| Marcha nórdica | 400 | 480 |
Por qué el senderismo es eficaz para adelgazar:
- Mayor duración: correr es más intenso, pero para muchos es difícil de mantener. El senderismo, por el contrario, se puede practicar durante muchas horas y, debido a su mayor duración, al final se queman tantas calorías como corriendo, si no más.
- Cuida las articulaciones: a diferencia del running, el senderismo no supone un impacto fuerte para las articulaciones. Esto lo hace especialmente adecuado para principiantes, personas con problemas de rodilla o con un peso corporal elevado.
- Apto para el día a día: se puede practicar senderismo en cualquier momento, sin necesidad de preparación especial, equipamiento caro ni planes de entrenamiento fijos.
- Aptitud física general: el senderismo mejora la resistencia y fortalece la musculatura.
Nuestro consejo: combina diferentes intensidades en tus caminatas, por ejemplo, tramos llanos y pendientes. De esta manera, activas tu metabolismo, favoreces la quema de grasas y entrenas diferentes grupos musculares al mismo tiempo.
Ventajas frente a otros deportes
1. Cuida las articulaciones y es apto para el día a día
El senderismo es uno de los pocos deportes que casi no causa estrés en las articulaciones. A diferencia del running, el senderismo no produce fuertes impactos. Por eso, el senderismo también es adecuado para personas con sobrepeso o problemas articulares.
Por qué el senderismo es tan suave:
- Movimientos suaves: no hay impactos fuertes como al correr.
- Movimiento natural: el cuerpo está diseñado para caminar durante mucho tiempo.
- Intensidad variable: el senderismo es perfecto para empezar a perder peso, ya que puedes comenzar poco a poco e ir aumentando la intensidad gradualmente, incrementando el ritmo, la distancia o el desnivel.
2. Adecuado para cualquier nivel de forma física
El senderismo se puede adaptar a cualquier nivel de forma física, tanto si acabas de empezar como si ya estás acostumbrado a hacer recorridos largos. Los principiantes pueden empezar por caminos llanos, mientras que los más avanzados pueden ponerse a prueba con pendientes o distancias más largas. De esta manera, activas tu metabolismo y te mantienes en movimiento al aire libre, en lugar de estar en la cinta de correr.
Recomendación de lectura: en el artículo senderismo para principiantes descubrirás cómo encontrar las mejores rutas de senderismo si eres principiante.
3. También para personas con sobrepeso y para quienes se reincorporan al ejercicio
El senderismo es ideal para aumentar suavemente la resistencia y fortalecer la musculatura de forma natural. Incluso con un sobrepeso considerable, las rutas cortas y llanas son una buena forma de ponerse en movimiento. Gracias a su esfuerzo moderado, el senderismo es perfecto para desarrollar lentamente la forma física básica y fortalecer el sistema cardiovascular de forma suave.
| Ventaja | ¿Por qué? |
| Cuida las articulaciones | Sin impacto en rodillas y caderas |
| Adaptable | Velocidad y distancia seleccionables individualmente |
| Bajo riesgo de lesiones | Sin esfuerzo repentino, movimiento uniforme |
| Aspecto social | Las excursiones en grupo ofrecen apoyo y motivación |
Nuestro consejo: planifica caminatas cortas y regulares y aumenta la distancia solo cuando te sientas seguro. El senderismo no es una competición: ¡tú decides el ritmo!
Adelgazar con el senderismo: esto es lo que importa
El senderismo no solo es una actividad de ocio relajante, sino que también se puede utilizar específicamente para perder peso, siempre y cuando se haga de forma estratégica. Para perder kilos de forma eficaz con el senderismo, lo más importante es la regularidad, la intensidad adecuada y una combinación inteligente de diferentes perfiles de ruta. Con un plan de entrenamiento bien pensado y algunos consejos sencillos, puedes integrar el senderismo en tu vida cotidiana y perder peso de forma duradera.
Plan de entrenamiento para principiantes en el senderismo
Especialmente al principio, es importante empezar poco a poco y acostumbrar el cuerpo al nuevo esfuerzo. La ventaja del senderismo: puedes hacer una pausa en cualquier momento y determinar tú mismo la intensidad.
Paso 1: Empieza con sesiones cortas y regulares
- Empieza con dos o tres caminatas a la semana, de entre 30 y 60 minutos cada una.
- Elige rutas llanas y ligeramente onduladas para proteger las articulaciones y desarrollar la musculatura poco a poco.
- Importante: al principio, la duración es más importante que la velocidad. Es mejor caminar durante más tiempo y a un ritmo moderado que durante poco tiempo y de forma intensa.
Nuestro consejo: anota tus primeras caminatas en un diario de entrenamiento. Así podrás llevar un control de tus progresos y mejorar de forma específica.
Aumenta la distancia y la intensidad
Después de unas dos o tres semanas, cuando tus músculos se hayan acostumbrado al esfuerzo, puedes aumentar poco a poco la longitud del recorrido y el ritmo.
- Aumenta la duración: aumenta el tiempo de caminata a 60-90 minutos por sesión.
- Ajusta el ritmo: intenta aumentar la velocidad a 4-5 km/h para estimular la quema de grasa.
- Incorpora pendientes: si quieres que tu recorrido sea un poco más exigente, busca una ruta con ligeras pendientes, ya que esto aumenta considerablemente el consumo de calorías.
| Fase de entrenamiento | Duración por sesión | Perfil del recorrido | Ritmo |
| Fase inicial | 30-60 minutos | Llanura a ligeramente ondulado | 3-4 km/h |
| Fase de aumento | 60-90 minutos | Moderadamente accidentado, ligeras subidas | 4-5 km/h |
| Fase intensa | Más de 90 minutos | Cuesta arriba, perfiles variables | 5-6 km/h (más rápido cuesta abajo) |
Paso 3: combinación de tramos llanos y subidas
Cuanto más variada sea la ruta, más eficaz será la quema de calorías durante la caminata.
La combinación de tramos llanos y subidas exige un esfuerzo muscular integral y aumenta el consumo de calorías.
Por qué es importante la combinación:
- Tramos llanos: ideales para calentar y para un esfuerzo moderado y prolongado
- Subidas: ejercitan intensamente los músculos de las piernas y aumentan el pulso
- Cambio de intensidad: evita que el cuerpo se acostumbre demasiado rápido a un esfuerzo constante.
Consejos para quemar grasa
1. Frecuencia cardíaca: por qué el metabolismo de las grasas funciona mejor a un ritmo moderado
El cuerpo quema grasa de forma más eficaz con una frecuencia cardíaca de aproximadamente el 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima.
- Fórmula para el cálculo: frecuencia cardíaca máxima = 220 menos la edad
- Ejemplo: en una persona de 40 años, la zona de quema de grasa se sitúa entre 108 y 126 latidos por minuto.
- Ritmo moderado: lo ideal es caminar a 4-5 km/h en terrenos ligeramente accidentados.
Cuadro informativo: Las zonas de frecuencia cardíaca al caminar
| Zona | Intensidad | Efecto |
| Zona 1 | Movimiento ligero | Activación de la circulación |
| Zona 2 | Esfuerzo moderado (60-70 %) | Quema de grasa óptima |
| Zona 3 | Esfuerzo intenso (70-85 %) | Mejora de la resistencia |
Nuestro consejo: un monitor de actividad física puede ayudarte a controlar tu frecuencia cardíaca durante la caminata.
Alimentación antes y después de la caminata
Una alimentación adecuada favorece la quema de grasas y te permite mantener el rendimiento durante la caminata. Es importante mantener un equilibrio entre el ejercicio físico y la ingesta de calorías, para que tu balance energético se mantenga estable.
Antes de la caminata:
- Hidratos de carbono ligeros: plátanos, copos de avena o pan integral unos 30-60 minutos antes, para obtener energía rápida sin sentirte lleno.
- Beber suficiente líquido: unos 500 ml de agua antes de empezar.
- Evita: comidas ricas en grasas y difíciles de digerir.
Después de la excursión:
- Aperitivos ricos en proteínas: requesón, yogur o batidos de proteínas, que favorecen la regeneración muscular.
- Hidratos de carbono complejos: productos integrales y verduras, que reponen las reservas de energía.
- Líquidos: bebe al menos 500 ml de agua después de la excursión.
El senderismo es una gran ayuda para adelgazar, pero por sí solo no basta para perder peso de forma duradera. Lo fundamental es que tengas un déficit calórico, es decir, que consumas más energía de la que ingieres.
Una alimentación equilibrada y rica en nutrientes juega un papel fundamental en este sentido. Evita en la medida de lo posible los alimentos muy procesados y apuesta por ingredientes frescos y naturales.
Por supuesto, también puedes darte un capricho de vez en cuando, eso forma parte de la vida. Pero perder peso de forma permanente solo funciona si el ejercicio y la alimentación van de la mano. Hacer mucho senderismo y, al mismo tiempo, comer sin control, lamentablemente no se compensa automáticamente.
Reducir el estrés, establecer rutinas y perseverancia al hacer senderismo
Perder peso no es solo un reto físico, sino también mental. El senderismo te permite combinar a la perfección ambos aspectos: actividad física y reducción del estrés. Para mantener la constancia a largo plazo e integrar el senderismo en tu rutina diaria, las rutinas y la salud mental son fundamentales.
Reducción del estrés mediante el senderismo
El senderismo es uno de los mejores métodos para despejar la mente y dejar atrás el estrés del día a día. La combinación de ejercicio, naturaleza y aire fresco favorece la liberación de hormonas de la felicidad y reduce de forma demostrable los niveles de cortisol.
Por qué el senderismo es tan bueno para combatir el estrés:
- Movimiento uniforme: caminar rítmicamente tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso.
- Entorno natural: los bosques y los parques naturales reducen el estrés.
- Tiempo para ti: sin móvil, música u otras distracciones, alcanzarás la paz interior.
Nuestro consejo: haz una caminata para reducir el estrés al menos una vez a la semana. Busca una ruta idílica, idealmente en una zona boscosa o junto a un río. Tómate un descanso de vez en cuando para disfrutar de las vistas, sentir el bosque (más información en nuestra entrada del blog sobre los baños de bosque) y, si lo deseas, también puedes combinar tu actividad física con técnicas de respiración para relajarte.
Establece rutinas: así te mantendrás constante
El camino hacia tu peso ideal no es un sprint, sino una maratón. Para mantener la constancia a largo plazo, te ayudarán las rutinas fijas que convierten el senderismo en una parte integral de tu tiempo libre.
Cómo convertir el senderismo en un hábito:
- Planifica días fijos: por ejemplo, establece cada miércoles por la tarde y cada sábado por la mañana como días fijos para hacer senderismo.
- Queda con otras personas: juntos es más fácil, busca compañeros de senderismo en tu barrio o comunidad.
- Fíjate objetivos pequeños: empieza con distancias cortas y aumenta la distancia unos kilómetros cada semana.
- Documenta tus logros: anota tus progresos en un diario de senderismo: ¡los logros motivan!
Fortalece tu resistencia
A veces, la pereza es más fuerte que la motivación. Especialmente en rutas largas o en días estresantes, resulta difícil ponerse en marcha. Pero es precisamente ahí donde vale la pena no rendirse.
Cómo mantener la constancia:
- Incorpora recompensas: planifica una pequeña recompensa después de cada excursión, por ejemplo, un baño relajante o tu comida favorita (a ser posible, saludable).
- Motívate con música: crea una lista de reproducción motivadora que te mantenga en movimiento.
- Visualiza tus objetivos: imagina lo bien que te sentirás después de la caminata; esta imagen positiva te dará impulso.
- Acepta los días malos: aunque alguna vez falte una sesión, no pasa nada. Lo importante es continuar el siguiente día previsto.
Dato interesante: según un estudio de la Universidad de Basilea (2019), el 76 % de los excursionistas encuestados afirmaron que participar regularmente en grupos de senderismo había aumentado significativamente su resistencia.
Adelgazar haciendo senderismo: el equipo adecuado
Para perder peso de forma eficaz, el equipo debe ser, ante todo, cómodo y funcional. Así evitarás ampollas, sobrecalentamiento y esfuerzos innecesarios.
- Zapatos de senderismo: asegúrate de que tengan una buena amortiguación y sean transpirables, ideales para recorridos largos.
- Ropa funcional: principio de capas con camiseta transpirable, forro polar y cortavientos: mantiene seco y regula la temperatura corporal.
- Mochila: ligera y ergonómica, para aliviar la espalda.
- Aperitivos: ricos en energía y fáciles de digerir, por ejemplo, frutos secos y barritas de muesli.
- Sistema de hidratación: bolsa de agua o botella para beber sin problemas mientras caminas.
Recomendación de lectura: echa un vistazo a nuestras recomendaciones para estar perfectamente preparado:
- Lista de equipaje para excursiones de un día
- Aperitivos para hacer senderismo
Preguntas frecuentes sobre cómo adelgazar con el senderismo
1. ¿Con qué frecuencia debo practicar senderismo para adelgazar?
Lo ideal es hacerlo al menos dos o tres veces por semana durante 60-90 minutos. La regularidad es fundamental para estimular la quema de calorías.
2. ¿A qué velocidad debo caminar para quemar grasa?
La velocidad óptima es de 4-5 km/h. A esta intensidad moderada, la frecuencia cardíaca suele estar en la zona de quema de grasas (aproximadamente el 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima).
3. ¿Cuál es la distancia ideal para empezar?
Para los principiantes, lo ideal son 5-10 km en terreno llano. Una vez que hayas adquirido la condición física básica, puedes atreverte con rutas más exigentes y distancias más largas.
4. ¿Puedo practicar senderismo aunque tenga sobrepeso?
Sí, el senderismo es una de las formas de ejercicio que menos daña las articulaciones. Empieza con recorridos cortos y llanos y aumenta la distancia poco a poco.
5. ¿Cómo afecta el senderismo al sistema cardiovascular?
La actividad física regular, como el senderismo, puede mejorar la forma física. El movimiento estimula la circulación, lo que puede contribuir a un estilo de vida más activo. Las caminatas moderadas (4-5 km/h) fomentan la resistencia y pueden ayudar a aumentar la capacidad física.
Conclusión: adelgazar con el senderismo, de forma eficaz y sostenible
El senderismo es un método eficaz y sostenible para perder peso. Ofrece la combinación perfecta de actividad física y descanso mental para el alma. Con la estrategia y el equipo adecuados, puedes perder peso de forma específica mientras practicas senderismo, sin renunciar a la motivación y la diversión.
El senderismo no es solo un deporte, es una forma de vida. Apuesta por la regularidad, la variedad y una alimentación consciente para perder peso de forma permanente y aumentar tu bienestar. Con pequeñas rutinas y la actitud adecuada, notarás lo bien que te sienta estar activo.
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Autora: Lenita Behncke
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