Recuperación después de una caminata: ¡así cuidas tus músculos!
Has coronado las cimas, atravesado los valles y ahora has llegado al final de tu ruta de senderismo. Ahora que la aventura ha terminado, llega la parte que muchos suelen subestimar: la recuperación. Una recuperación adecuada es fundamental para recuperarse del esfuerzo y ponerse en forma para futuras rutas de senderismo. Después de un reto como la Marcha del Mamut, te mereces un poco de descanso. Te revelamos nuestros consejos y trucos para un descanso completo y reparador.
¿Por qué es tan importante la recuperación?
Después de una larga caminata, es probable que tus reservas de energía estén bastante agotadas, tus músculos estén cansados y te duelan con cada movimiento. Una recuperación concienzuda ayuda a tu cuerpo a reponer las reservas de energía agotadas, a reparar las microlesiones musculares y a minimizar el riesgo de lesiones por sobrecarga. Además, mejora tu rendimiento físico a largo plazo, ya que tus músculos y órganos se adaptan al esfuerzo y se fortalecen.
Nuestro consejo: por supuesto, tú decides cuáles de los siguientes consejos seguir, pero por experiencia solo podemos recomendarte que, al menos después de una ruta de senderismo muy larga, te tomes el día siguiente libre.
Medidas inmediatas después de la última etapa
Después de un día agotador de senderismo, es importante comenzar inmediatamente con la recuperación para prevenir el dolor muscular y el agotamiento. Cuanto más eficaz sea la recuperación, mejor preparará tu cuerpo para el próximo desafío.
Enfriamiento después de la caminata
Un enfriamiento cuidadoso después de la caminata es fundamental para facilitar la transición del esfuerzo físico intenso al descanso completo. Para la mayoría de los aficionados al senderismo, especialmente después de una ruta moderada, esto significa reducir gradualmente la velocidad de marcha en los últimos minutos de la caminata. Esto ayuda a reducir lentamente la frecuencia cardíaca y a normalizar la circulación sanguínea.
Después de una marcha agotadora, como una caminata de 100 kilómetros, el mundo se ve, por supuesto, de manera diferente. En este caso, el mero hecho de llegar a la meta ya puede considerarse un éxito; a menudo, los participantes están tan agotados que el enfriamiento se asemeja más a una llegada tambaleante a la meta. La idea de hacer más ejercicios de estiramiento suena casi como una broma de mal gusto. Sin embargo, puede ser útil relajarse después de un breve descanso con movimientos suaves, como caminar, para relajar los músculos y reducir la acumulación de lactato. Por supuesto, en estos casos es aún más importante escuchar al cuerpo y no forzarse a realizar más esfuerzos.
Recuerda: ya sea un paseo tranquilo o simplemente estar de pie y estirarte, cualquier movimiento después de una larga caminata puede ayudarte a sentirte un poco menos como una tortita aplastada al día siguiente.
Nuestro consejo: si llegas a la meta de la Marcha del Mamut, te obsequiaremos con una deliciosa bebida de finisher. Quizás quieras beberla de pie y dar unos pasos suaves mientras charlas con los demás mamuts. Así combinarás las cosas bonitas con un ligero enfriamiento.
Ropa limpia después de la caminata
Una vez que hayas terminado la caminata, es importante que te quites la ropa sudada. La ropa húmeda puede restar rápidamente el calor corporal y aumentar el riesgo de hipotermia, especialmente en entornos más fríos. La ropa seca ayuda a mantener el cuerpo caliente y seco, favorece la regulación de la temperatura corporal y evita las irritaciones cutáneas causadas por los tejidos húmedos. Recuerda también ponerte calcetines secos, si es posible, para proporcionar a tus pies una mayor comodidad y evitar la formación de ampollas.
Nuestro consejo: ya sea en la Marcha del Mamut o en una excursión de un día, el objetivo es siempre llevar una mochila lo más ligera posible. Por lo tanto, puede ser útil no llevar la ropa de recambio durante la excursión, sino dejarla en el destino con la ayuda de amigos o en el coche. De esta manera, podrás cambiarte rápidamente después de la excursión sin tener que llevar equipaje adicional por el sendero.
Alimentación e hidratación para tu fase de recuperación
Después de una caminata agotadora, es importante proporcionar rápidamente a tu cuerpo los nutrientes necesarios para favorecer la recuperación. Para ello, debes apostar por una mezcla equilibrada de carbohidratos y líquidos:
- Hidratos de carbono rápidos: inmediatamente después de la excursión, es recomendable reponer las reservas de glucógeno con hidratos de carbono rápidos. Una pieza de fruta o una barrita de muesli pueden hacer maravillas y son fáciles de digerir.
- Aperitivos ricos en proteínas: aunque las proteínas son esenciales para la reparación y el desarrollo muscular, pueden resultar pesadas para el estómago justo después de un esfuerzo extremo. Por lo tanto, es recomendable tomar aperitivos ricos en proteínas, como un batido de proteínas o un trozo de pechuga de pollo, unas horas después de terminar la caminata, cuando el cuerpo se haya recuperado un poco y esté listo para absorber nutrientes más exigentes.
- Beber mucho líquido: es imprescindible mantenerse bien hidratado. El agua o las bebidas electrolíticas son tus mejores aliadas para compensar rápidamente la pérdida de líquidos e hidratar los músculos. Esto no solo favorece la recuperación física, sino que también ayuda a evitar los calambres musculares.
Relaja los músculos con ejercicios de estiramiento y automasaje
Una vez que te hayas recuperado un poco, debes realizar un breve programa de estiramientos. Concéntrate en los principales grupos musculares que has trabajado: piernas, espalda y hombros. Un suave automasaje, quizás con un rodillo de fascia, una pistola de masaje, una esterilla de acupresión o una pelota de tenis, también puede hacer maravillas. Aquí tienes algunos ejercicios de estiramiento y técnicas de masaje sencillos:
- Masajear las plantas de los pies con una pelota pequeña
- Estirar suavemente las pantorrillas y los muslos
- Relaja la espalda y el cuello con movimientos suaves
Recuperación en casa: tus estrategias de regeneración
Dormir bien es quizás el elemento más importante de la regeneración. Asegúrate de descansar lo suficiente después de una caminata, así te sentirás mejor al día siguiente. El cuerpo realiza reparaciones a nivel celular mientras duermes, especialmente durante las fases de sueño profundo. Intenta dormir al menos siete u ocho horas y procura que el entorno sea tranquilo, oscuro y fresco. Evita mirar pantallas justo antes de acostarte, ya que la luz azul puede interferir en la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Otros métodos de relajación
- Baño caliente: un baño caliente puede estimular la circulación sanguínea y relajar los músculos. Añadir sales de Epsom puede tener un efecto relajante adicional.
- Duchas alternas: alternar entre agua caliente y fría puede estimular la circulación sanguínea y acelerar la regeneración muscular.
- Meditación o ejercicios de yoga suaves: estas prácticas pueden reducir el estrés y favorecer el descanso mental.
- Escuchar música: la música relajante puede favorecer la relajación y calmar la mente.
- Aromaterapia: los aceites esenciales como la lavanda o el eucalipto se pueden utilizar en un difusor para crear un ambiente relajante y mejorar la calidad del sueño.
- Paseos relajantes: al día siguiente de la excursión, un paseo ligero puede reducir la rigidez y estimular la circulación sanguínea.
¿Cuándo estarás listo para volver?
Cada uno de nosotros es diferente y se recupera a un ritmo distinto. Dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse por completo. Normalmente, es recomendable descansar uno o dos días después de una caminata exigente. Sin embargo, después de recorrer distancias muy largas, como una marcha de 100 km, el dolor muscular puede aparecer después de uno o dos días y durar una semana o más. En estos casos, es completamente normal que necesites más tiempo para recuperarte.
Si no estás seguro de si ya estás en forma o si deberías tomarte un día más de descanso, escucha tu interior:
- ¿Sientes un cansancio persistente nada más levantarte?
- ¿Sigues teniendo dolores persistentes en el cuerpo y los músculos?
- ¿Tienes ganas de volver a hacer actividad física? ¿O te da miedo la idea de volver a escalar montañas o hacer senderismo en general?
Estos signos pueden indicar que tu cuerpo necesita más tiempo de recuperación. Especialmente después de un esfuerzo extremo, es importante prestar atención a las señales de tu cuerpo y darle el descanso que necesita para mantenerse sano y en forma a largo plazo.
¿Qué hago si necesito más tiempo de recuperación, pero estoy de vacaciones haciendo senderismo?
Si estás en una excursión guiada con etapas diarias, debes fijarte en cómo te sientes realmente. ¿Es solo tu pereza la que te hace querer quedarte en la cama o es que realmente no puedes más porque el esfuerzo es demasiado grande? En la mayoría de las excursiones hay puntos de salida donde puedes abandonar o dar media vuelta. Si crees que no puedes más, habla con el guía y pregúntale qué opciones hay.
¿Qué pasa si no puedo continuar en la Marcha del Mamut?
Si participas en una de nuestras Marchas del Mamut y notas que no puedes más, no te preocupes. Cada una de nuestras rutas cuenta con varios puntos de salida. Y te diré una cosa: ¡no pasa nada! Cada uno de nosotros parte con condiciones diferentes y mi 100 % no es tu 100 %. ¡Para nosotros, cada inscripción merece un aplauso! Y algún día cruzarás la maldita línea de meta.
Conclusión: tómate en serio la recuperación después de una caminata
La recuperación no es un lujo ni algo solo para «blandengues», sino que es realmente importante para tu cuerpo. Si sigues los consejos anteriores, no solo te recuperarás más rápido, sino que también mejorarás tu rendimiento para futuras caminatas. La recuperación es una parte integral de tu experiencia de senderismo: trata bien a tu cuerpo y te prestará fielmente sus servicios durante muchos años en los senderos.
👉 ¡Inscríbete ahora en tu próxima Marcha del Mamut!
Autora: Lenita Behncke
Estos artículos también te pueden interesar: