Consumo de calorías al hacer senderismo: por qué cada paso cuenta

Quizás te apasione el senderismo para despejar la mente o para poner a prueba tus límites físicos; sea cual sea tu caso, una cosa es segura: ¡el senderismo acelera considerablemente tu consumo de calorías! Pero, ¿cuántas se queman realmente? ¿Y cómo influyen factores como la longitud del recorrido, el desnivel o tu peso en tu consumo de energía? Este artículo te ofrece toda la información y los consejos que necesitas para saber cuántas calorías quemas realmente al practicar senderismo.

Por qué el senderismo es un auténtico quemador de calorías

Ya sea en terreno llano o en senderos de montaña empinados, el senderismo es un auténtico entrenamiento para todo el cuerpo. Al caminar, no solo utilizas las piernas, sino que también activas el sistema cardiovascular, el suministro de oxígeno y los músculos del tronco, sobre todo cuando recorres senderos irregulares o tramos pedregosos. En comparación con otros deportes, el senderismo tiene una intensidad moderada, lo que no significa que sea menos eficaz.

Precisamente porque suele durar horas, las calorías quemadas se acumulan. Estas varían en función del terreno, la pendiente y tu propio peso corporal, pero hablaremos de ello más adelante. El hecho es que cuanto más exigente es el terreno, mayor es el consumo de calorías. Así, una caminata fácil se convierte en un auténtico entrenamiento.

Metabolismo basal y gasto energético: lo que realmente se quema al practicar senderismo

Antes de entrar en detalle sobre el consumo de calorías al hacer senderismo, aclaremos brevemente los términos «metabolismo basal» y «gasto energético».

Tu metabolismo basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo para mantener las funciones vitales, es decir, la respiración, los latidos del corazón y el metabolismo. Esto significa que, incluso si pasas todo el día tumbado en el sofá, sigues consumiendo calorías. Tu metabolismo basal es individual y depende de tu edad, sexo, peso y masa muscular. Cuanta más masa muscular tengas, mayor será tu metabolismo basal. Para que te hagas una idea: en la mayoría de las personas, el metabolismo basal oscila entre 1200 y 2000 calorías al día.

El gasto energético describe las calorías adicionales que se queman con el ejercicio y actividades como el senderismo. Al practicar senderismo, el gasto energético se acumula rápidamente, especialmente si se recorren largas distancias o se sube una montaña. Lógicamente, un paseo tranquilo consume menos calorías que una caminata con mucho desnivel. Esto significa que cuanto más larga e intensa sea la caminata, mayor será tu gasto energético.

Al final, la combinación del metabolismo basal y el gasto energético determina la cantidad total de calorías que quemas al caminar.

¿Qué factores influyen en tu consumo de calorías al caminar?

Llegamos a la pregunta interesante: ¿cuántas calorías se queman al hacer senderismo? La respuesta es: ¡depende! Porque el consumo de calorías al hacer senderismo depende de varios factores:

• Peso corporal: cuanto más pesas, mayor es tu consumo de calorías. Un senderista de 80 kg quema más calorías que uno de 60 kg en la misma ruta. Simplemente porque el cuerpo tiene que gastar más energía para moverse.
• Terreno y pendiente: en terreno llano se consumen menos calorías que en terreno accidentado o montañoso. En el senderismo de montaña hay que subir, tanto para ti como para tus músculos y tu consumo de calorías. Por cierto: cuanto más fino es el aire, más esfuerzo tiene que hacer tu cuerpo y más aumentan tus necesidades calóricas.
• Velocidad y duración: cuanto más rápido camines y más tiempo estés en marcha, más calorías quemarás. Aunque a veces sería deseable, la naturaleza ha dispuesto que tu cuerpo no consuma las mismas calorías en una caminata relajada que en una ruta intensa.
• Condiciones meteorológicas: el frío puede aumentar tu consumo de calorías, ya que tu cuerpo tiene que gastar energía adicional para mantenerte caliente. El viento y la lluvia también aumentan las necesidades calóricas.
• Equipamiento: cuanto más lleves, más tendrá que esforzarse tu cuerpo. En una caminata difícil con mochila o equipaje, consumes más calorías que en una excursión fácil de un día. Si por eso decides llenar tu mochila a propósito, depende de ti. 😉
• Entrenamiento por intervalos: si quieres ponerte a prueba y tienes energía extra, es mejor que saques los pesos de la mochila e incorpores intervalos cortos durante la caminata. Al alternar subidas cortas y potentes y tramos más rápidos con fases más tranquilas, acelerarás tu pulso considerablemente.
• Bastones de senderismo: si utilizas bastones de senderismo, no solo aliviarás tus articulaciones, sino que también activarás los músculos de los brazos y los hombros. El uso adicional de la parte superior del cuerpo aumenta el consumo de energía, ya que se utilizan más grupos musculares que al caminar sin bastones.

Es fascinante la cantidad de factores que intervienen, ¿verdad? Así que la próxima vez que salgas con una mochila pesada o te enfrentes a una subida empinada, recuerda: ¡definitivamente estás haciendo algo bueno por tu consumo de calorías!

Tabla de consumo de calorías al caminar: un resumen rápido

A veces, una simple tabla ayuda a calcular aproximadamente el consumo de calorías al caminar. Por supuesto, tu consumo individual depende de factores personales, como tu edad, sexo, etc.

*Estos valores son solo orientativos.

Con esta tabla puedes calcular tu consumo aproximado de calorías al hacer senderismo y quizás afrontar tu próxima ruta con mayor conciencia.

El consumo de calorías al hacer senderismo de montaña: cuando la pendiente se vuelve realmente empinada

Cuando se trata de hacer senderismo de montaña, el consumo de calorías aumenta considerablemente. El senderismo de montaña no solo requiere resistencia, sino también fuerza y coordinación. Los músculos de las piernas se ejercitan más, lo que también significa un mayor gasto de energía. Por lo tanto, tu consumo de calorías al hacer senderismo de montaña es mucho mayor que al hacer senderismo por caminos llanos. Dependiendo del esfuerzo y el ritmo, puedes quemar entre 450 y 650 kcal por hora al hacer senderismo de montaña. ¡Esto es mucho más que al hacer senderismo normal en terreno llano!

Se aplica lo siguiente: cuanto más te exijas, más quemará tu cuerpo. ¡Hay senderistas que queman hasta 5000 calorías en un día en una exigente ruta de montaña!

Recomendación de lectura: ¿Quieres asegurarte de que no te quedas sin energía durante la ruta? Echa un vistazo a nuestro artículo sobre la alimentación óptima para el senderismo y descubre qué alimentos para actividades al aire libre te proporcionan la energía necesaria para tus rutas.

Calcular el consumo de calorías al hacer senderismo: tu calculadora de calorías personal

Con una calculadora de calorías online puedes hacerte una idea aproximada de cuántas calorías quemas al hacer senderismo. Por supuesto, el valor exacto depende de muchos factores, como tu nivel de forma física y tu metabolismo basal y energético individual.

Es más fácil y significativo utilizar un reloj deportivo o una aplicación para el móvil. Muchos de nosotros tenemos alguno de estos dispositivos, ¡así que úsalos! Estos dispositivos y aplicaciones calculan tu consumo de calorías en función de tus pasos, los metros de desnivel y el tiempo que estás en movimiento. Además, tienen en cuenta otros datos individuales, como tu peso, tu edad, tu altura y, según el modelo, parámetros adicionales específicos del rendimiento, para ofrecer resultados aún más precisos. Esto es especialmente útil si practicas senderismo con regularidad y quieres seguir tu progreso.

Y si quieres saberlo con más precisión, un diagnóstico del rendimiento te ayudará a determinar tu consumo personal de energía bajo esfuerzo. De este modo, podrás calcular con mayor precisión cuánta energía consumes realmente y adaptar tu alimentación y tus rutas de forma óptima.

Consumo de calorías en una caminata de 10 km: tu reto personal

Caminar 10 kilómetros, suena factible, ¿verdad? Pero, ¿qué significa eso para tu consumo de calorías? En un recorrido fácil y llano, puedes esperar quemar entre 600 y 800 calorías. Sin embargo, si te encuentras en un terreno exigente y caminas a un ritmo más rápido, puedes llegar a quemar más de 1000 calorías. Por lo tanto, la ruta de 10 km es perfecta como reto personal, por un lado, para ponerte en forma y, por otro, para pasar un buen rato al aire libre y en la naturaleza.

Otro consejo: fíjate un objetivo en cuanto a la velocidad con la que quieres completar los 10 km y utiliza la caminata como entrenamiento para aumentar tu consumo de calorías.

Por qué no debes fijarte solo en las calorías

Marcha del Mamut Hamburg, 25.02.2023, 42km , 60km

Sí, el senderismo quema muchas calorías y eso es estupendo. Pero el verdadero valor del senderismo reside también en los muchos otros beneficios que aporta. Además del consumo de calorías, el senderismo mejora tu condición física, fortalece tus músculos y te relaja mentalmente. Se ha demostrado que la combinación de ejercicio y contacto con la naturaleza tiene efectos positivos en la psique y ayuda a reducir el estrés.

Así que: ¡Cuenta menos las calorías, disfruta más de la naturaleza y vive la aventura! El resto vendrá solo.

Conclusión: el senderismo como potenciador del fitness y quemador de calorías

El senderismo es más que un simple paseo tranquilo. Es un entrenamiento completo que aumenta tu consumo de calorías y, al mismo tiempo, te conecta con la naturaleza. Tanto si haces una ruta de 10 kilómetros como si planeas una exigente excursión por la montaña, quemarás calorías, entrenarás tu cuerpo y te harás un favor a ti mismo.

Así que coge tu mochila, llévate suficiente agua y algo para picar, ¡y sal a la calle! Ya sea para ponerte en forma o simplemente para despejar la mente, con cada paso que des en una ruta de senderismo estarás más cerca de tu objetivo.

Autora: Valeska von Karpowitz

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