Usar correctamente los bastones de senderismo: técnicas para caminar por el terreno
¿Te has preguntado alguna vez por qué tantos excursionistas utilizan bastones de senderismo en sus rutas? ¿Quizás ya los has probado alguna vez o todavía estás pensando si podrían ser adecuados para ti? En esta entrada del blog todo gira en torno a estos prácticos compañeros. Porque los bastones de senderismo son mucho más que una simple ayuda para las subidas empinadas. Y, como con cualquier equipo, hay algunas cosas que debes tener en cuenta para sacarles el máximo partido.
Ahora que ya sabes más sobre cómo elegir los bastones adecuados, a continuación te explicamos las diferentes técnicas para usar los bastones de senderismo de forma eficaz. Y para que puedas disfrutar de tu equipo durante mucho tiempo, te damos algunos consejos sobre su cuidado y mantenimiento.
¿Cuándo son útiles los bastones de senderismo?
¿Los bastones de senderismo son solo para personas mayores o con problemas de rodillas? ¡Error! Dependiendo del terreno por el que te aventures, son una herramienta multifuncional para casi cualquier excursionista. Pero, ¿cuándo te resultan más útiles y cuándo puedes prescindir de ellos con tranquilidad? Aquí tienes un resumen:
La Comisión Médica de la UIAA (Unión Internacional de Asociaciones de Alpinismo) menciona las siguientes ventajas del uso de bastones de senderismo:
- Alivio de las rodillas y las articulaciones.
- Mejora del equilibrio y la estabilidad en terrenos irregulares.
- Ayuda para subir y bajar cuestas.
- Aumento de la resistencia mediante la distribución de la carga.
Desventajas de caminar con bastones:
- Posible sobrecarga de brazos y hombros.
- Reducción del entrenamiento natural del equilibrio.
- Riesgos en caso de uso inadecuado.
¿Cómo elegir los bastones de senderismo adecuados?
La elección de los bastones de senderismo adecuados depende de cómo y dónde vayas, y, por supuesto, de lo que te importe: el peso, la estabilidad o el tamaño del paquete. Ya sea una agradable excursión de un día, una subida empinada o una aventura de trekking de varios días, los bastones adecuados pueden mejorar notablemente tu experiencia de senderismo.
Materiales y diseño de los bastones de senderismo
Un factor decisivo es el material y el diseño: aluminio o carbono, plegables o telescópicos, cada modelo tiene sus ventajas. Los bastones de aluminio son robustos y económicos, mientras que los de carbono son más ligeros y amortiguan mejor.
Si quieres saber más sobre las diferencias y las posibles combinaciones, sigue leyendo aquí: Material y diseño de los bastones de senderismo: lo que realmente importa.
Ajustar la longitud correcta
Como regla general: cuando apoyes el bastón, tu codo debe formar un ángulo de aproximadamente 90 grados. De esta manera, el bastón te proporcionará un apoyo óptimo sin sobrecargar los hombros.
En las subidas, puedes ajustarlo un poco más corto, y en las bajadas, un poco más largo, lo que alivia la presión sobre las articulaciones y te da más estabilidad.
En el artículo «Ajustar correctamente los bastones de senderismo: así encontrarás la longitud perfecta» descubrirás cómo adaptar tus bastones de senderismo a ti y al terreno.
Usar los bastones de senderismo de forma eficaz: ¿qué técnicas existen?
Los bastones de senderismo solo te ayudarán realmente si los utilizas correctamente. Una técnica incorrecta no solo supone un esfuerzo innecesario, sino que también puede provocar cargas incorrectas, por ejemplo, en los hombros o las muñecas. En el siguiente apartado descubrirás cómo caminar correctamente cuesta arriba y cuesta abajo con bastones y qué errores frecuentes debes evitar.
Técnicas básicas para caminar con bastones
- Técnica diagonal para terrenos llanos y moderadamente inclinados: esta técnica es ideal para distancias largas en terrenos llanos o ligeramente inclinados. Se utiliza el bastón opuesto al pie delantero correspondiente: bastón derecho y pie izquierdo, luego bastón izquierdo y pie derecho. Esto proporciona un ritmo natural y un apoyo eficaz para tus pasos.
- Uso de dos bastones para subidas y bajadas empinadas: en subidas o bajadas empinadas, el uso de dos bastones supone una ventaja decisiva. En este caso, se utilizan ambos bastones al mismo tiempo para impulsar más fuerza hacia delante o apoyarse con fuerza. Esto reduce la carga sobre las piernas y ayuda a superar la pendiente de forma más eficiente.
- Método de apoyo lateral para terrenos extremadamente empinados y difíciles: en terrenos especialmente empinados y difíciles, el método de apoyo lateral puede ser una ayuda valiosa. Para ello, utiliza uno o ambos bastones para proporcionar un apoyo lateral. Sujeta el bastón del lado de la montaña más abajo y el del lado del valle más arriba para crear un punto de apoyo estable que te ayude a mantener el equilibrio y a estar seguro.
Áreas de aplicación y técnicas especiales
- Uso de los bastones en la nieve y el hielo: los bastones de senderismo son indispensables en invierno, especialmente en la nieve y el hielo. Se pueden colocar placas especiales para nieve y puntas en las puntas de los bastones para garantizar un mejor agarre. Los bastones ayudan a distribuir mejor el peso y a cruzar con mayor seguridad los tramos resbaladizos.
- Uso de los bastones como apoyo al cruzar ríos y en terrenos resbaladizos: cruzar ríos y caminar por senderos húmedos y resbaladizos puede ser todo un reto. En estos casos, los bastones de senderismo ofrecen una seguridad adicional al servir como tercer y cuarto puntos de apoyo. Clava los bastones firmemente en el suelo antes de cada paso para comprobar que el terreno es estable antes de apoyar todo tu peso sobre ellos.
Dominando y aplicando estas técnicas, te asegurarás de que tus caminatas con bastones no solo sean más agradables, sino también más seguras.
Uso de los bastones en subida: impulso sin tropezar
En las subidas, los bastones te ayudan asumiendo parte de la fuerza de impulso. Ten en cuenta los siguientes puntos:
- Ajustar la longitud de los bastones: entre 5 y 10 cm más cortos que la longitud básica
- Uso alternativo: pie derecho – bastón izquierdo, pie izquierdo – bastón derecho
- Mantén los bastones cerca del cuerpo, no los coloques demasiado adelante
- Ejerce presión con el brazo, no con la muñeca, ya que de lo contrario corres el riesgo de sobrecargarla
Si caminas por tramos muy empinados, también puedes colocar ambos bastones al mismo tiempo delante del cuerpo («uso de dos bastones») para impulsarte hacia arriba de forma específica.
Uso de los bastones en descensos: frenar sin bloquear
En los descensos, lo más importante es amortiguar el peso corporal y aliviar las articulaciones:
- Alargar los bastones: unos 5-10 cm más que la longitud básica
- Colocar los bastones ligeramente hacia delante para amortiguar el paso
- No apoyes demasiado: las piernas deben seguir soportando la mayor parte del peso
- Aterriza siempre con el talón, no frenes con la parte delantera del pie
Atención: si colocas los bastones demasiado adelante o los cargas demasiado al descender, puedes «tambalearte», especialmente en terrenos irregulares. Colócalos siempre de manera que puedas mantener el equilibrio en el centro.
Errores frecuentes y cómo evitarlos
| Error | ¿Por qué es problemático? | Cómo hacerlo mejor |
| Longitud de los bastones demasiado larga o demasiado corta | Postura incorrecta, sobrecarga de las articulaciones | Ajusta la longitud regularmente: más cortos cuesta arriba, más largos cuesta abajo |
| Bastones demasiado alejados del cuerpo | Pérdida de energía, marcha inestable | Coloca los bastones cerca y paralelos al eje de las piernas |
| Ritmo incorrecto | Movimientos molestos, riesgo de tropiezos | Pie derecho: bastón izquierdo; pie izquierdo: bastón derecho |
| Uso incorrecto de la correa para la muñeca | Puntos de presión, menor control | Agarra desde abajo para que el peso recaiga sobre el dorso de la mano |
| Apoyarse en lugar de utilizarlos activamente | Sobrecarga de hombros y muñecas | Utilizar los bastones como impulso, no como «muletas» |
Nuestro consejo: si quieres mejorar tu técnica, merece la pena echar un vistazo a los vídeos de entrenamiento o recibir una breve introducción por parte de excursionistas experimentados. También en los eventos Marcha del Mamut puedes beneficiarte de la experiencia de otros y practicar en terreno real lo que en teoría parece fácil.
Cuándo es mejor caminar sin bastones
Por muy útiles que puedan ser los bastones de senderismo, no siempre son la mejor opción. Hay situaciones en el alpinismo en las que molestan más de lo que ayudan. Si sabes cuándo y por qué es así, podrás utilizar los bastones de forma selectiva y guardarlos en el momento adecuado.
Pasajes de escalada, senderos expuestos y terrenos rocosos
En terreno alpino, tarde o temprano te encontrarás con tramos en los que necesitarás ambas manos:
- zonas de escalada fácil (I-II según la escala UIAA)
- Campos de bloques en los que tendrás que apoyarte con las manos
- Senderos estrechos y expuestos en los que un paso en falso puede tener graves consecuencias
En tales situaciones, los bastones pueden incluso ser peligrosos: bloquean el manejo, se enganchan entre las rocas o crean una falsa sensación de seguridad que, en caso de emergencia, puede provocar una caída.
Atención: debes guardar siempre los bastones cuando prefieras tener las manos libres para el terreno o quieras equilibrarte activamente con los brazos. Los mecanismos plegables o los soportes para mochilas lo hacen rápido y sencillo.
Influencia en el movimiento natural
Los bastones de senderismo cambian tu forma de caminar, y no siempre para mejor. Especialmente en tramos llanos o técnicamente sencillos, su uso puede ser contraproducente:
- Das pasos más pequeños porque estás trabajando constantemente con los bastones.
- Te cansan los hombros y los antebrazos, aunque estés bajando una pendiente.
- Pierdes la sensación de seguridad al caminar.
Los principiantes tienden a confiar demasiado y demasiado pronto en los bastones, lo que les hace perder la sensación de equilibrio, la elección de los pasos y la seguridad al caminar.
Pregunta decisiva: ¿guardar los bastones o usarlos?
La habilidad más importante a la hora de utilizar bastones de senderismo no es la fuerza ni la técnica, sino la conciencia de la situación. Es decir, debes ser capaz de decidir espontáneamente en todo momento:
- ¿Realmente necesito bastones aquí?
- ¿Me aportan estabilidad o me hacen inflexible?
- ¿Es mejor guardarlos porque ahora mismo no los necesito?
Interesante: Algunos Mammuts informan de que utilizan los bastones de senderismo de forma específica para involucrar activamente los músculos de los brazos y así estimular el sistema cardiovascular. El uso consciente de los brazos estimula la circulación sanguínea, lo que puede ser especialmente útil en recorridos largos para prevenir la hinchazón de las manos y los dedos, un problema que muchos senderistas conocen por experiencia propia.
Consejos para planificar tu ruta de montaña con bastones
Tanto si planeas una ruta tranquila de un día por la montaña como una exigente ruta de alta montaña, si quieres llevar bastones de senderismo, debes tener en cuenta algunas cosas al planificar la ruta. Desde el perfil del terreno hasta el tamaño del equipaje y las piezas de repuesto, una buena preparación garantiza que tus bastones te sean realmente útiles durante la ruta.
Elección de la ruta: qué caminos son especialmente adecuados para los bastones
Los bastones de senderismo tienen sentido sobre todo en determinados tipos de caminos. Los ideales son:
- Subidas y bajadas largas, en las que se ejerce mucha presión sobre las rodillas y los muslos
- Caminos forestales, senderos de montaña bien acondicionados y pendientes uniformes
- Campos de rocas o tramos embarrados, donde es útil tener un apoyo adicional
- Rutas de senderismo largas con equipaje pesado, por ejemplo, rutas con pernoctación en refugios
Por el contrario, son menos adecuados:
- Vías ferratas o senderos alpinos con cuerdas de seguridad
- Caminos con muchos requisitos cortos y cambiantes
- Rutas con un perfil de altitud extremo en distancias cortas
Atención: si no estás seguro de si una ruta es adecuada para bastones, vale la pena echar un vistazo a la descripción de la ruta en plataformas como Komoot o Outdooractive. Muchos usuarios indican explícitamente si el uso de bastones es útil o un obstáculo.
Empaquetado, transporte, piezas de repuesto
Aunque no utilices los bastones continuamente, debes poder guardarlos de forma rápida y segura. Presta atención a:
- Correas laterales en la mochila en las que puedas sujetar los bastones plegados
- Protectores de goma para las puntas, para que no dañen nada durante el transporte
- Piezas de repuesto, como arandelas o puntas de goma, especialmente en excursiones de varios días
Muchos excursionistas prefieren los bastones plegables con cierre rápido, ya que se pueden plegar hasta un tamaño compacto en pocos pasos y fijar a la mochila.
Los bastones de senderismo te ayudan a reducir la presión sobre los pies, pero solo protegen de forma limitada contra las ampollas. Aquí puedes leer lo que debes tener en cuenta para evitar las ampollas: Evitar y tratar las ampollas en los pies.
Seguridad y cuidado de los bastones de senderismo
El manejo y cuidado adecuados de tus bastones de senderismo son fundamentales para garantizar su funcionalidad y seguridad. Aquí tienes algunos consejos para mantener tus bastones en óptimas condiciones.
- Transporte y almacenamiento seguros: en terrenos peligrosos o cuando no necesites los bastones, debes guardarlos de manera que no estorben. De lo contrario, podrían engancharse y convertirse en un peligro, especialmente en zonas con riesgo de caídas. Fíjalos de forma segura a tu mochila o dentro de ella.
- Cuidado y mantenimiento de los bastones: el mantenimiento regular de tus bastones de senderismo prolonga considerablemente su vida útil. Límpialos después de cada excursión, especialmente si han entrado en contacto con suciedad o agua salada. Comprueba regularmente los mecanismos de ajuste y el estado de las puntas. Los lubricantes pueden ayudar a mantener los mecanismos flexibles, y las piezas de repuesto deben sustituirse a tiempo cuando se desgasten.
Nuestro consejo para comprar bastones de senderismo: prueba diferentes bastones, ya sea con amigos o en una tienda. No tiene mucho sentido pedir cualquier bastón sin haberlo probado antes.
Recomendación de lectura: ¿Conoces ya nuestro artículo Senderismo con bastones: todos los consejos, ventajas y cómo tomar la decisión de compra correcta?
¿La Marcha del Mamut y los bastones de senderismo son compatibles?
Berlin, Deustchland, 02.11.2024: Mammutmarsch Berlin
La Marcha del Mamut no es un evento clásico de alpinismo, pero aun así, la cuestión de los bastones de senderismo surge una y otra vez. Porque en distancias de 30, 42, 55, 60, 75 o 100 kilómetros no solo importa la fuerza mental, sino también una técnica que proteja las articulaciones y un uso eficiente de la fuerza. Y aquí los bastones pueden ser un factor decisivo, si se utilizan correctamente.
Cuándo son útiles los bastones en largas distancias
No todo el mundo necesita bastones en la Marcha del Mamut, pero en determinadas situaciones pueden ser de gran ayuda:
- En grandes desniveles, por ejemplo, en Múnich, Wuppertal o en el Harz
- Si sabes que te duelen rápidamente las rodillas al bajar
- Si caminas de noche y necesitas un apoyo adicional
- En caminos de grava, tramos embarrados o largas bajadas, proporcionan estabilidad, especialmente cuando la concentración disminuye.
Recomendación de lectura: En el artículo sobre la preparación para la Marcha del Mamut encontrarás información detallada sobre el equipo, el entrenamiento y las estrategias que necesitas además de los bastones de senderismo, perfecto para todos aquellos que quieran abordar su próxima marcha de forma específica.
Preguntas frecuentes: preguntas habituales sobre los bastones de senderismo y montañismo
¿Cómo ajusto la longitud correcta del bastón?
El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90 grados cuando colocas el bastón en el suelo junto al pie. Para el ascenso, el bastón se puede acortar ligeramente, y para el descenso, alargar ligeramente, en cada caso, entre 5 y 10 cm aproximadamente.
¿Realmente puedo ahorrar energía con los bastones de senderismo?
Sí, con la técnica adecuada. Al trasladar parte de la carga a los brazos, se alivian las piernas, las rodillas y la espalda, lo que conduce a un esfuerzo muscular uniforme. Los estudios demuestran que los bastones de senderismo pueden reducir significativamente la carga sobre la articulación de la rodilla durante el descenso.
¿Qué bastones de senderismo son adecuados para principiantes?
Para empezar, son adecuados los bastones telescópicos de aluminio con empuñaduras ergonómicas y longitud ajustable. Son robustos, tienen un precio razonable y son versátiles. Presta atención a que tengan mecanismos de ajuste sencillos y correas para las manos bien acolchadas.
¿Son los bastones de carbono más delicados que los de aluminio?
En determinadas situaciones, sí. Los bastones de carbono son más ligeros y amortiguan mejor, pero pueden astillarse si se someten a una carga puntual (por ejemplo, un golpe contra un borde rocoso). El aluminio tiende a doblarse, pero se rompe con menos frecuencia. Si practicas mucho senderismo en terreno alpino, a menudo te irá mejor con el aluminio.
¿Cómo puedo transportar los bastones de forma segura en la mochila?
La mayoría de los bastones modernos se pueden plegar o guardar de forma telescópica. Para ello, utiliza las correas de compresión laterales o las correas de sujeción especiales de la mochila. Los topes de goma en las puntas protegen tu equipo.
¿Cuándo es mejor no llevar bastones?
En tramos de escalada, caminos expuestos o terrenos rocosos, los bastones pueden ser un estorbo o incluso peligrosos. Tampoco los necesitas en caminos muy llanos con suelo firme. Si notas que los llevas más por llevar que por usarlos, es mejor guardarlos.
Conclusión: más facilidad en la excursión con la técnica adecuada
Los bastones de senderismo son más que un simple accesorio: son una herramienta que te ayuda a caminar de forma más eficiente, segura y sin dañar las articulaciones. Si aprendes a utilizarlos correctamente, notarás rápidamente la diferencia: tus pasos serán más rítmicos, la presión sobre las rodillas y las articulaciones disminuirá y tendrás más control, tanto en las subidas como en las bajadas.
Es importante que te tomes tu tiempo para practicar la técnica y ajustar los bastones de forma óptima. Incluso pequeños ajustes pueden cambiar por completo tu sensación al caminar.
De este modo, los bastones no solo te servirán de apoyo, sino que se convertirán en una verdadera prolongación de tu flujo de movimiento, y te ayudarán a caminar durante más tiempo, de forma más relajada y con más alegría.
Autora: Lenita Behncke
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