Aprender a motivarse: lo que necesitas para alcanzar tus objetivos
¿Tienes ante ti una montaña de tareas y simplemente te falta motivación? ¿Te gustaría tener más éxito, pero no sabes cómo alcanzar tus objetivos? ¿O quieres establecer nuevas rutinas, pero te falta la motivación necesaria para poner en práctica tus planes? Para muchos de nosotros, la automotivación es la clave del éxito y, al mismo tiempo, el mayor obstáculo. ¡Pero no tiene por qué ser así!
En este artículo te mostraré qué consejos y métodos puedes utilizar para mejorar tu automotivación, qué son la motivación extrínseca y la motivación intrínseca, y cómo puedes dar hoy mismo el primer paso en la dirección correcta.
¿Por qué la automotivación es un reto tan grande?
¿Tienes muchas ideas, deseos y planes estupendos, pero no consigues alcanzar tus metas? Empecemos, en primer lugar, con un poco de autorreflexión. Paso número 1: pregúntate cuáles de los siguientes puntos se aplican a tu caso:
1. Falta de objetivos claros
¿Tu plan es «mejorar», «estar más en forma» o «tener más éxito»? Por supuesto, esos objetivos son loables, pero, por desgracia, son demasiado vagos. Para motivarte, necesitas objetivos muy concretos, como «A partir de ahora voy a salir a correr tres veces por semana para poder completar una carrera de 10 km en 3 meses».
2. Solo tienes en mente el gran objetivo
Los grandes objetivos (adelgazar, avanzar en la carrera profesional) requieren mucho trabajo hasta que finalmente se alcanzan. Sin embargo, el sistema de recompensas de nuestro cerebro prefiere los éxitos rápidos y las recompensas inmediatas (como pasar tiempo en las redes sociales o comer un dulce). Mi consejo: divide siempre los grandes objetivos en etapas más pequeñas, para que puedas recompensarte más rápido y tu automotivación crezca. (Más sobre esto más adelante)
3. La procrastinación como hábito
Quizás te suene este fenómeno: las tareas que nos resultan familiares y nos divierten nos salen mucho más fáciles que un tema que aún nos resulta desconocido y nos parece complicado. Por eso tendemos a posponer precisamente esas tareas pendientes. Y eso nos genera estrés: la lista de tareas pendientes se alarga y no deja de rondarnos por la cabeza. Con la consecuencia de que nuestra motivación acaba desapareciendo por completo. Un auténtico círculo vicioso del que puedes salir si te deshaces de lo más desagradable nada más empezar. Pero ya hablaremos de eso más adelante, y no porque esté procrastinando, sino porque primero deberíamos seguir hablando de lo básico. 
4. El perfeccionismo que te bloquea incluso antes de empezar
¿Alguna vez te has sentado a hacer un trabajo, una carta o un proyecto para el trabajo y te has quedado mirando la página en blanco durante lo que te ha parecido una eternidad porque tenías miedo de que la primera palabra no fuera lo suficientemente perfecta? Bienvenido al club de los perfeccionistas. Quien cree que todo tiene que ser perfecto antes de empezar, a menudo fracasa antes incluso de dar el primer paso. Porque esa exigencia —por lo general inalcanzable— paraliza la motivación.
Aunque el perfeccionismo es difícil de dejar de lado, te voy a dar un consejo: Considera lo que estás haciendo «solo» como un borrador. No es el trabajo que vas a entregar, sino simplemente un borrador. Así podrás quitarte el estrés de encima y, de momento, simplemente ordenar tus ideas.
5. El sofá llama: falta de autodisciplina
Independientemente de las rutinas o tareas que quieras integrar en tu vida cotidiana, ya sea hacer deporte, aprender un idioma o cuidar tu salud, una cierta dosis de autodisciplina es la base de todo. Se trata de la capacidad de actuar incluso cuando no te apetece y de soportar las incomodidades a corto plazo para alcanzar objetivos a largo plazo. Más adelante te revelaré algunas estrategias para ello, ¡así que no te lo pierdas!
6. Distracción y sobreestimulación
WhatsApp, Instagram, una llamada entrante, nuevos correos electrónicos y noticias de todo el mundo: la lista de posibles distracciones es larga y, por desgracia, omnipresente en nuestro mundo digital. El exceso de información no solo nos impide concentrarnos, sino que nos roba la concentración y la energía, ya que nos sobreestimula por completo. ¿Y lo peor? Muchas personas no pueden imaginar apagar su teléfono móvil durante solo una hora o ir al baño sin él.
☛ Aquí tienes un consejo rápido: empieza poco a poco, aunque solo sea dejando de llevar tu teléfono móvil al baño. Aumenta poco a poco y verás que, con el tiempo, podrás pasar varias horas sin tu smartphone.
7. Creencias negativas que te frenan
Frases como «No puedo hacerlo», «Todos los demás lo hacen mejor» o «No soy lo suficientemente bueno» te frenan, ya que refuerzan tus dudas y bloquean tu motivación. Dado que las creencias negativas suelen estar profundamente arraigadas, debemos ir sustituyéndolas poco a poco.
Para empezar, piensa en tres creencias positivas que te repitas cada mañana frente al espejo. Al principio puede que te resulte extraño, pero cada día te resultará más fácil y, con el tiempo, notarás que tienes más confianza en ti mismo.
8. Falta de rutinas
Sin rutinas fijas, es casi imposible desarrollar y mantener la automotivación. Si cada día tienes que decidir cuándo y cómo trabajar en tus objetivos, eso te cuesta una energía muy valiosa. Las rutinas te liberan de esa decisión y crean franjas horarias fijas que puedes utilizar específicamente para tus tareas.
9. Falta de energía y tiempo: cómo el agotamiento frena tu motivación
Si estás constantemente cansado o agotado, te faltará la fuerza para actuar con motivación. La falta de sueño, el estrés y el exceso de trabajo te harán sentir como si estuvieras luchando contra un fuerte viento en contra, e incluso las tareas más pequeñas te parecerán una montaña insuperable.
☛ Nuestro consejo: asegúrate de dormir lo suficiente y planifica conscientemente tus descansos. Haz una lista de pequeñas tareas que puedas realizar incluso en los días en los que te sientas sin energía. Así te sentirás productivo sin exigirte demasiado.
10. Demasiados objetivos a la vez: concéntrate en lugar de exigirte demasiado
Si intentas conseguirlo todo a la vez (ponerte en forma, aprender un idioma, despegar profesionalmente), es probable que la gran cantidad de objetivos te abrume. Esto suele llevar a que al final no hagas nada, simplemente porque no sabes por dónde empezar. Lo mejor es concentrarse en uno o dos objetivos concretos y dedicarles tiempo y energía.
☛ Nuestro consejo: si los retos del día a día te estresan, puedes generar positividad entre medias mediante técnicas de respiración para relajarte.
Motivación intrínseca frente a motivación extrínseca: por qué la pregunta «por qué» es decisiva
Después de haber analizado los mayores retos de la automotivación, surge la pregunta: ¿cómo surge la motivación? ¿Y por qué a menudo nos cuesta tanto motivarnos a largo plazo? Para comprenderlo mejor, es importante distinguir entre motivación intrínseca y extrínseca.
¿Cuál es la diferencia entre la motivación intrínseca y la extrínseca?
- Motivación intrínseca: este tipo de motivación proviene de tu interior. Actúas porque una actividad te gusta o es importante para ti personalmente. Un ejemplo: lees un libro porque te interesa el tema y quieres aprender algo nuevo. La motivación intrínseca es especialmente duradera, ya que se basa en tus propios valores e intereses.
- Motivación extrínseca: esta motivación surge de estímulos externos como recompensas, reconocimiento o incluso presión. Por ejemplo, realizas una tarea para recibir elogios de tu jefe o estudias para un examen con el fin de obtener una buena nota. Aunque la motivación extrínseca puede ser eficaz a corto plazo, a menudo no conduce al éxito a largo plazo.
¿Por qué deberías cuestionar tu motivación?
Tanto si te fijas una meta como si trabajas en una tarea, la pregunta «por qué» es fundamental. Te aclara si tu motivación proviene del interior o del exterior y si realmente estás comprometido con tu proyecto.
Ejemplo: quieres perder peso.
- Tu «por qué» es extrínseco: quieres recibir cumplidos de los demás o poder ponerte ropa que le guste a otra persona. Este objetivo depende de factores externos que no siempre puedes controlar.
- Tu «por qué» es intrínseco: quieres sentirte más saludable, mejorar tu resistencia o tener más confianza en ti mismo. Este objetivo es independiente de la opinión de los demás y se basa en tu propio deseo de cambiar algo.
El peligro de la motivación extrínseca
La motivación extrínseca puede ayudarte a dar el primer paso, pero a menudo no es lo suficientemente fuerte como para mantenerte a largo plazo. Porque cuando las recompensas externas, como el reconocimiento o los elogios, no llegan y la motivación original (por ejemplo, la presión del empleador) disminuye, la motivación también suele desaparecer. Esto puede hacer que te enredes en proyectos que en realidad no te importan.
Ejemplos típicos de motivación extrínseca:
- Solicitas un trabajo, no porque te interese, sino porque crees que un trabajo bien remunerado es considerado deseable por los demás.
- Te inscribes en una maratón porque tus amigos lo hacen, aunque no te interesen las carreras de larga distancia.
- Trabajas en proyectos solo para obtener el reconocimiento de tus compañeros o superiores.
Cómo descubrir qué es lo que realmente te motiva
Para decidir si tu motivación es intrínseca o extrínseca, puedes hacerte las siguientes preguntas:
- ¿Por qué quiero alcanzar este objetivo?
- ¿Lo haría aunque nadie me viera o nadie se diera cuenta?
- ¿Qué sentimientos positivos o valores asocio con este objetivo?
- ¿Cómo me sentiría si no alcanzara el objetivo?
Si tus respuestas a estas preguntas se basan principalmente en incentivos externos, deberías plantearte si el objetivo realmente te conviene. De lo contrario, corres el riesgo de invertir mucha energía en algo que a la larga no te satisfará.
Fortalecer la motivación de forma sostenible: encontrar el equilibrio
La buena noticia es que la motivación intrínseca y la extrínseca no son mutuamente excluyentes. A menudo, incluso pueden complementarse. Una recompensa extrínseca puede ayudarte a empezar una tarea, mientras que la motivación intrínseca te impulsa a largo plazo.
Métodos y consejos para fortalecer la automotivación
Ahora que hemos analizado los retos que plantea la automotivación, es hora de hablar de soluciones. Con los métodos adecuados, puedes reforzar tu motivación de forma duradera y aprender a mantenerte fiel a tus objetivos incluso en los momentos difíciles. Ya hemos comentado algunos enfoques, pero ahora vamos a analizarlos en detalle.
1. Establece objetivos claros y define hitos
La base de cualquier forma de motivación son unos objetivos claros y alcanzables. Sin un objetivo concreto, no sabes hacia dónde te diriges y te falta orientación. Por eso es tan importante que te tomes el tiempo necesario para definir claramente tus objetivos.
¿Cómo se establecen objetivos eficaces?
- Método SMART: los objetivos deben ser específicos, medibles, atractivos, realistas y con plazos definidos. Ejemplo: en lugar de «Quiero estar más en forma», formula «Quiero poder correr 5 kilómetros en 3 meses».
- Divide los grandes objetivos en etapas: divide tu objetivo en hitos más pequeños. De esta manera, la tarea seguirá siendo manejable y podrás celebrar tus logros con regularidad.
- Anota tus objetivos: escribe tus objetivos y colócalos en un lugar visible. Esto te ayudará a tenerlos siempre presentes.
2. Establecer rutinas y hábitos
La automotivación no se basa solo en la fuerza de voluntad. Más bien, surge de hábitos constantes que se pueden integrar en tu vida cotidiana. Las rutinas te liberan de la decisión diaria de si dedicarte a tus objetivos y cuándo hacerlo.
Consejos para establecer rutinas:
- Empieza poco a poco: comienza con un hábito que solo te lleve 5 minutos al día. Por ejemplo, fíjate el objetivo de escribir cada mañana, nada más levantarte, tres cosas por las que te sientes agradecido.
- Combina hábitos: vincula un nuevo hábito con uno ya existente. Ejemplo: planifica tu día mientras te tomas el café de la mañana.
- La continuidad es más importante que la perfección: es mejor trabajar 10 minutos al día en tu objetivo que una hora a la semana.
3. Utiliza sistemas de recompensa
Las recompensas son una herramienta poderosa, independientemente de si son intrínsecas o extrínsecas. La clave está en utilizarlas de forma específica. Mientras que las recompensas intrínsecas surgen del placer de hacer algo (por ejemplo, la sensación de satisfacción después de una caminata), las recompensas extrínsecas, como pequeños regalos o descansos, pueden ayudar a mantener la motivación, especialmente en tareas que te resultan difíciles. A tu cerebro le encanta el refuerzo positivo: aprovecha este efecto para seguir adelante y celebrar los pequeños progresos.
Establecer recompensas: así es como funciona
- Vincula las recompensas a etapas: después de una semana de entrenamiento satisfactorio, regálate algo que te motive y te acerque a tu objetivo, por ejemplo, una nueva camiseta deportiva o una botella de agua de alta calidad.
- Elige las recompensas conscientemente: deben estar en consonancia con tu objetivo. Si quieres perder peso, la recompensa no debe consistir en dulces, sino quizás en un nuevo accesorio de fitness.
- Visualiza el éxito: imagina cómo te sentirás cuando alcances tu objetivo. Esta imagen puede servir como recompensa mental y motivarte.
4. Supera tu pereza
La procrastinación es uno de los mayores enemigos de la automotivación. Pero hay estrategias para superarla.
Estrategias eficaces contra la procrastinación:
- La regla de los 2 minutos: si una tarea te lleva menos de 2 minutos, hazla inmediatamente.
- Lo más desagradable primero: empieza el día con la tarea más difícil. Después, todo lo demás será más fácil.
- Utiliza bloques de tiempo: trabaja en intervalos fijos, por ejemplo, 25 minutos concentrado (técnica Pomodoro), seguidos de 5 minutos de descanso.
5. Pensamiento positivo y afirmaciones
Tus pensamientos influyen en tu motivación más de lo que crees. Las creencias negativas pueden frenarte, mientras que las afirmaciones positivas te animan.
Cómo fortalecer tu mentalidad:
- Reemplaza los pensamientos negativos: anota tus creencias negativas más frecuentes y reformúlalas en afirmaciones positivas. Ejemplo: «No puedo hacerlo» se convierte en «Puedo hacerlo, paso a paso».
- Lleva un diario de éxitos: escribe cada día tres cosas que hayas hecho bien. Esto te ayudará a concentrarte en tus progresos, en lugar de en lo que no te sale bien.
- Crea tu entorno: rodéate de personas que te apoyen y te motiven, en lugar de frenarte.
6. Concéntrate mediante la visualización y la planificación
Una planificación clara te ayuda a no perder de vista tus objetivos y a mantener la concentración. Por lo tanto, siempre debes elaborar un plan preciso, desglosar los grandes objetivos en sus componentes individuales y luego planificarlos con detalle. Cuanto más desgloses las tareas, más fácil será completar los pasos individuales.
Consejos para una mejor planificación:
- Planes diarios y semanales: planifica cada noche tu día siguiente. Anota tres prioridades que quieras cumplir sin falta.
- Técnicas de visualización: imagina con detalle cómo te sentirás al alcanzar tu objetivo. Este entrenamiento mental te ayudará a mantener la motivación.
- Utiliza listas de tareas: tachar los puntos de una lista te dará una sensación inmediata de éxito.
7. Planifica descansos y autocuidado
La motivación necesita equilibrio. Si te exiges demasiado, perderás rápidamente el interés. Los descansos no solo son para relajarse, sino que también son una parte importante de la automotivación.
Cómo aprovechar los descansos de forma eficaz:
- Mini descansos regulares: trabaja concentrado durante 25 a 50 minutos y luego tómate de 5 a 10 minutos para levantarte, estirarte o tomar un té.
- Disfruta conscientemente de los descansos largos: planifica descansos más largos en los que desconectes y te recuperes, por ejemplo, dando un paseo por la naturaleza.
- No descuides el sueño: dormir lo suficiente es la base de la energía y la motivación.
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Nuestra conclusión: los pequeños pasos conducen a grandes objetivos
La automotivación no es magia, sino una habilidad que puedes entrenar mediante objetivos claros, rutinas y métodos conscientes. Es importante que te preguntes regularmente «por qué» y te centres en lo que realmente te importa. Sé paciente contigo mismo y recuerda: cada pequeño paso te acerca a tu objetivo.
¿Por dónde empiezas hoy? 😊
Autora: Lenita Behncke
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