Alimentación antes de la media maratón: cómo recargar las pilas correctamente
Suena el pistoletazo de salida, tus piernas se ponen en movimiento, te sientes fuerte, lleno de energía. Así es como debería ser si has prestado atención a una alimentación adecuada antes de una media maratón. Una alimentación incorrecta antes de la carrera puede, literalmente, sentarte mal y arruinar toda tu preparación física. ¿Suena como una pesadilla? Eso es exactamente lo que pasa si no te tomas en serio tu alimentación antes de la media maratón.
Lo que comas en los días y horas previos a la carrera determinará si cruzas la meta con orgullo o si te arrastras con tus últimas fuerzas. ¿Cómo recargo mis reservas de energía antes de una media maratón? ¿Qué debo desayunar el día de la maratón? En este artículo del blog encontrarás todas las respuestas y los mejores consejos para una alimentación óptima antes de tu media maratón.
La alimentación adecuada durante la preparación para tu media maratón
Una media maratón no solo es un reto para tus piernas, sino también para todo tu cuerpo. Para que puedas empezar la carrera con la máxima energía el día de la competición, debes llevar una alimentación equilibrada durante las semanas y meses previos. La combinación adecuada de carbohidratos de alta calidad, proteínas, grasas saludables y suficiente líquido garantiza que tus reservas de energía estén óptimamente llenas y que tu cuerpo pueda regenerarse bien. Apuesta por:
- Hidratos de carbono complejos como productos integrales, arroz, patatas (dulces) y copos de avena para un suministro de energía a largo plazo.
- Proteínas de alta calidad procedentes de legumbres, pescado, carne magra o fuentes vegetales para el desarrollo y la recuperación muscular.
- Grasas saludables procedentes de frutos secos, aguacates o aceite de oliva para un aporte energético estable.
- Suficiente líquido, preferiblemente agua o té sin azúcar, para mantener tu cuerpo hidratado
Con esta base, puedes aprovechar los últimos días antes de la carrera para hacer una carga de carbohidratos específica y llenar al máximo tus reservas de energía.
1 semana antes de la media maratón: comienza la fase de reducción
¡Ahora empieza la fase de «recarga de carbohidratos»! ¿Por qué? Tu cuerpo almacena energía en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y tú quieres llenar al máximo estas reservas para que tenga suficiente energía durante la carrera. Esto significa: ¡más carbohidratos y menos grasas!
- Aumenta tu ingesta de carbohidratos del 60 % al 70 % de tu ingesta energética total.
- Reduce la proporción de grasas en tu dieta.
- Bebe suficiente líquido: el agua rica en sodio y las bebidas isotónicas ayudan a estabilizar el equilibrio hídrico.
- Evita el alcohol y el exceso de cafeína, ya que solo te roban energía valiosa.
Ten en cuenta que tu plan de alimentación debe consistir ahora en comidas fáciles de digerir y ricas en carbohidratos, para que tus músculos no pidan refuerzos antes de tiempo mientras corres.
El día antes de la media maratón: ¡carbohidratos, pero con plan!
¡Pero no te excedas! La idea de atiborrarte de pizza, hamburguesas y tres platos de pasta la noche anterior puede parecer tentadora, pero solo te llenará el estómago y te hará rendir mal.
- Apuesta por carbohidratos fáciles de digerir, como el arroz blanco, las patatas o la pasta.
- Combina los carbohidratos con proteínas magras, como pechuga de pollo o tofu.
- Evita las comidas grasas, picantes o ricas en fibra.
- Toma varias raciones pequeñas a lo largo del día en lugar de una comida copiosa por la noche.
- Bebe suficiente líquido: tu cuerpo necesita una buena hidratación para el esfuerzo que le espera.
¿La cena perfecta? Una ración de pasta con salsa de tomate y pechuga de pollo o un bol con arroz, un poco de salmón y verduras al vapor. ¡Sencillo, pero eficaz!
Temprano el día de la competición: el desayuno adecuado antes de la media maratón
¿Quieres empezar con las reservas de energía llenas, pero sin que se te revuelva el estómago? Entonces toma nota de los siguientes consejos nutricionales para tu desayuno de maratón: rico en carbohidratos, bajo en grasas y bajo en fibra.
- Desayuna unas 3-4 horas antes de la salida
- Toma entre 100 y 200 g de carbohidratos, para tener suficiente energía, pero sin sentirte pesado.
- Ideas para el desayuno: tostadas o pan blanco con mermelada o miel, gachas con bayas o plátano, arroz con leche (mitad leche, mitad agua) con canela, un poco de miel y fruta.
- ¡No comas alimentos grasos o difíciles de digerir!
- Hidrátate bien, pero sin exagerar, ¡no querrás ir al baño cada 10 minutos!
Si estás nervioso y apenas puedes comer nada, prueba alternativas líquidas como un batido de plátano y copos de avena; lo importante es que tu cuerpo reciba energía.
Una hora antes de la salida: el último impulso
Ahora se trata de activar las últimas reservas. Para ello, son útiles los carbohidratos rápidos y fáciles de digerir.
- Plátano maduro o una barrita energética
- Un bollo de pasas
- Unas gominolas o un gel rico en carbohidratos
Pero cuidado: ¡no comas nada pesado ahora! Tu cuerpo debe concentrarse en correr, no en digerir.
Qué puedes comer durante la media maratón
Estás en marcha, ¿y ahora qué? A partir del kilómetro 10-12, las reservas de energía pueden empezar a agotarse. Por eso, debes reponerlas a tiempo. Esto puede hacerse de la siguiente manera:
- 30-60 g de carbohidratos por hora en forma de geles energéticos, barritas o polvos
- Bebe suficiente líquido y piensa en los electrolitos.
- No esperes a tener hambre para comer, ¡porque entonces suele ser demasiado tarde!
Nuestro consejo: prueba durante el entrenamiento qué es lo que mejor tolera tu estómago para no llevarte sorpresas desagradables durante la carrera.
Conclusión: con una alimentación adecuada, lograrás correr con éxito una media maratón
El éxito en la media maratón no empieza en la línea de salida, sino en los días y semanas previos. Con una alimentación equilibrada y saludable, sentarás las bases para los ajustes específicos de la competición. Poco antes de la media maratón, es fundamental que apuestes por una dieta rica en carbohidratos. El día anterior, toma comidas fáciles de digerir y comienza la competición con un desayuno bien planificado. Si prestas atención a algunos aspectos de la alimentación antes de la media maratón, no solo correrás más rápido, sino que también te divertirás más.
Así que, ¡a por las patatas y demás, llena tus reservas de energía de forma inteligente y prepárate para tu próxima gran aventura!
Autora: Valeska von Karpowitz
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