Respirar correctamente: cómo mantenerte en forma en tus excursiones

¿Te suena? Vas subiendo por un sendero exigente y, aunque te esfuerzas, jadeas como si acabaras de correr una carrera de 100 metros. Tal vez pienses enseguida que no estás en forma o que no has entrenado lo suficiente. Pero, ¿y si el problema fuera que no respiras bien? Lo creas o no, “respirar correctamente” es algo que se aprende y que puede marcar la diferencia en tu rendimiento.

Ahora bien, ¿qué significa realmente respirar bien? ¿Con la barriga o con el pecho? ¿Por la nariz o por la boca? En este artículo descubrirás todo lo que necesitas saber para mejorar tu respiración, con consejos y ejercicios específicos que te ayudarán en tu día a día, en tu próxima excursión o mientras sales a correr.

¿Por qué es tan importante respirar correctamente?

Respirar es algo que hacemos automáticamente, ¿verdad? ¿Por qué deberíamos pensar en ello? Sencillamente, muchos de nosotros respiramos de forma incorrecta. Y una respiración incorrecta no solo puede dejarnos sin aliento, sino que incluso puede afectar a nuestro rendimiento y nuestra salud a largo plazo.

Al respirar, el cuerpo absorbe oxígeno del aire, que entra en el torrente sanguíneo a través de los pulmones. Esto es esencial para la producción de energía en nuestras células y favorece el funcionamiento de nuestros músculos, órganos y cerebro. Respiramos unas 20.000 veces al día, pero muchas personas (en torno al 60-80%) están lejos de alcanzar todo su potencial. Una respiración incorrecta puede deberse al estrés, a una mala postura o a una falta de conciencia (por ejemplo, debido a la multitarea). La respiración es, por tanto, un “arte olvidado” que merece la pena redescubrir.

Si aprendes la técnica de respiración adecuada, podrás hacerlo:

• Toma más oxígeno: La respiración profunda y consciente aporta más oxígeno a los músculos y órganos. Esto aumenta tu rendimiento físico y reduce el riesgo de fatiga.
• Mejora la concentración y la claridad mental: Un mejor suministro de oxígeno tiene un efecto positivo en tu cerebro. Puedes concentrarte durante más tiempo y estás más alerta mentalmente.
• Aumenta tus niveles de energía: Respirar correctamente activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y la regeneración. Esto te hace sentir menos estresado y te da más energía para tus actividades.
• Acorta los tiempos de recuperación: Una respiración eficaz ayuda al organismo a regenerarse más rápidamente después del ejercicio.
• Regula tu ritmo cardíaco: La respiración uniforme y profunda ayuda a calmar el ritmo cardiaco, lo que resulta especialmente beneficioso durante el esfuerzo físico.

Respiración abdominal o torácica: ¿cómo respirar correctamente?

Cuando inspiras profundamente, ¿a dónde va tu respiración? ¿Se eleva el pecho o se dilata el vientre? La respuesta a esta pregunta dice mucho sobre la eficacia de tu respiración.

• Respiración torácica: Muchas personas respiran principalmente hacia el pecho. Esto puede parecer respiración, pero es ineficaz. Los pulmones no pueden utilizar todo su volumen e ingieren menos oxígeno.
• Respiración abdominal: La respiración abdominal o diafragmática es la base para respirar correctamente. Activa el diafragma, el principal músculo respiratorio, y permite respirar más profunda y eficazmente. De este modo, se absorbe más oxígeno y se optimiza el suministro de energía del organismo.

Así se entrena la respiración abdominal:

1. Túmbate boca arriba y coloca una mano sobre el estómago.
2. Inspira lentamente por la nariz y siente cómo se eleva el estómago.
3. Espira por la boca y deja que el estómago se hunda de nuevo.
4. Repítelo 10 veces e intenta interiorizar el ritmo.

Respiración nasal frente a respiración bucal: ¿qué es mejor?

Cuando realmente te esfuerzas durante la práctica deportiva, probablemente respiras por la boca. Aunque a veces es inevitable, no debería ser la norma. ¿Por qué?

• Respiración nasal: al respirar por la nariz, el aire se filtra, se calienta y se humedece, lo que resulta perfecto para los pulmones. La respiración nasal también favorece la activación del diafragma y garantiza una respiración más profunda.
• Respiración bucal: suele ser superficial y hace que te quedes sin aliento más rápidamente. A largo plazo, puede incluso contribuir a la tensión en la zona del cuello y los hombros.

Entrenar la respiración nasal:

1. Intente respirar exclusivamente por la nariz durante los paseos fáciles o el footing.
2. Si te resulta difícil, reduce el tiempo hasta que te hayas acostumbrado al nuevo ritmo.
3. También puedes practicarla mientras estás sentado frente al ordenador, leyendo un libro o removiendo una cacerola, siempre que tengas un momento para realizar una respiración nasal consciente.

Respira correctamente al correr y senderismo: Tu ritmo marca la diferencia

Al hacer footing o senderismo, una técnica respiratoria adecuada puede marcar la diferencia. Un ritmo respiratorio irregular suele provocar puntadas en los costados o fatiga rápida. Pero no te preocupes, con un poco de entrenamiento podrás controlarlo.

Consejos para una correcta técnica respiratoria al hacer footing:

• Encuentra tu ritmo: Un método de eficacia probada es el ritmo 3:2. Esto significa que debes inspirar durante tres pasos y espirar durante dos. Esto significa que inspiras durante tres pasos y espiras durante dos.
• Respira profunda y uniformemente: los jadeos superficiales son inútiles. Concéntrate en respirar profundamente en el estómago.
• Adapta tu respiración al esfuerzo: Si haces un ejercicio poco intenso, debes inspirar por la nariz y volver a espirar. Si tu entrenamiento es más intenso, intenta inspirar por la nariz y espirar por la boca. Si aumenta la carga, puede inspirar y espirar por la boca si no le queda otro remedio, pero el objetivo debe ser siempre inspirar y espirar por la nariz tanto como sea posible.
• Haz pausas: Si notas que tu respiración se descontrola, da unos pasos y vuelve a encontrar tu ritmo.

Puedes aplicar los mismos principios cuando practiques senderismo. Especialmente en subidas extenuantes, ayuda inspirar y espirar profundamente de forma consciente para suministrar suficiente oxígeno a los músculos.

Respiración incorrecta y sus consecuencias

A menudo no nos damos cuenta de que respiramos mal hasta que aparecen los primeros síntomas. Tensión, agotamiento, problemas de concentración… todo ello puede deberse a una respiración ineficaz.

Un tema importante aquí es la respiración torácica, que a menudo se asocia con el estrés. Activa el sistema nervioso simpático, la parte del sistema nervioso responsable de las reacciones de lucha o huida. El problema: tu cuerpo cree constantemente que está en alerta y nunca llega a descansar realmente.

5 ejercicios respiratorios eficaces para excursionistas y deportistas

Si quieres entrenar tu respiración, los ejercicios respiratorios son el lugar perfecto para empezar. Te ayudan a respirar de forma más consciente, a controlar la respiración y a aumentar tu capacidad pulmonar.

Los cinco ejercicios respiratorios siguientes deberían ayudarte a tener una vida cotidiana más sana y una respiración más larga durante la práctica deportiva. Puedes hacerlos  en cualquier lugar y en cualquier momento, porque lo único que necesitas es a ti mismo y un poco de atención.

Respiración en caja

La respiración en caja es una técnica respiratoria especialmente eficaz para reducir el estrés, concentrarse y calmar el sistema nervioso. La utilizan a menudo los deportistas y para controlar el estrés en la vida cotidiana.

Así es como funciona:

1. Inspira por la nariz durante 4 segundos.
2. Aguanta la respiración durante 4 segundos.
3. Espira por la boca durante 4 segundos.
4. Aguanta la respiración de nuevo durante 4 segundos.
5. Repite este ciclo durante 2 minutos para favorecer la calma y la concentración.

Conductores respiratorios

Un ejercicio que aumenta de forma lúdica tu capacidad respiratoria:

1. Inspira y espira con normalidad.
2. Después de la siguiente exhalación, aguanta la respiración durante 2 pasos.
3. Aumenta gradualmente el número de pasos (por ejemplo, 4, 6, 8 pasos), pero solo mientras te resulte cómodo.
4. Vuelve a la respiración normal si te resulta incómodo y comienza de nuevo.

Resumen

Un ejercicio que favorece la relajación y la circulación sanguínea:

1. Inspira profundamente por la nariz.
2. Al espirar, tararea suavemente, como el zumbido de una abeja.
3. Repítelo durante 5 minutos y siente el efecto calmante.

Freno de labio

Esta técnica respiratoria es sencilla y te ayuda a ralentizar la respiración.

1. Inspira profundamente por la nariz.
2. Suelta el aire lentamente a través de los labios fruncidos.
3. Repite esta operación durante 2 minutos o tanto tiempo como te sientas cómodo.

Método Wim Hof

La técnica de respiración Wim Hof es un potente método que maximiza el consumo de oxígeno. Puedes obtener más información en nuestro artículo “Técnica de respiración Wim Hof: instrucciones y beneficios”.

Mejorar la respiración en la vida cotidiana

Respirar correctamente no solo es importante durante la práctica deportiva, sino también en la vida cotidiana. Intenta respirar conscientemente y profundamente en el abdomen una y otra vez, ya sea en la oficina, al ir de compras o al relajarse en el sofá. Con el tiempo, la respiración abdominal se convertirá en un hábito y mejorará tu calidad de vida a largo plazo.

Conclusión: Tu respiración, tu poder

Una respiración adecuada puede ayudarte en todos los ámbitos de tu vida, ya sea en tu próxima excursión, mientras haces footing o en la vida cotidiana. Empieza a prestar atención conscientemente a tu respiración y prueba los ejercicios de este artículo. Te sorprenderá la cantidad de energía que puedes liberar cuando le das a tu cuerpo el oxígeno que realmente necesita.

Si quieres saber más sobre técnicas de respiración específicas, echa un vistazo a nuestros otros artículos – por ejemplo en Técnicas de respiración para la relajación, donde puedes aprender sobre la respiración 4-7-8 o la respiración alterna, entre otras cosas. Ahora es el momento de respirar hondo y ¡nos vemos en tu próxima Marcha del Mamut!