El senderismo como afición: por qué gusta a tanta gente y cómo empezar
Hace tiempo que el senderismo es algo más que una actividad de ocio: se ha convertido en un estilo de vida para muchos. Cada vez más personas aprecian la beneficiosa combinación de ejercicio, contacto con la naturaleza y relajación mental. No se trata solo de mantenerse en forma, sino también de prestar atención, crear comunidad y disfrutar de la vida al aire libre. Pero, ¿cómo empezar? ¿Y cómo llevar el senderismo a un nuevo nivel? Descubre todo lo que necesitas saber en este artículo.
1. ¿Qué hace que el senderismo sea una afición tan especial?
Beneficios del senderismo para la salud
El senderismo es un deporte de resistencia que no daña las articulaciones y es especialmente adecuado para las personas que prefieren un esfuerzo físico moderado. El movimiento constante fortalece los músculos de las piernas y la espalda, y favorece la circulación sanguínea. El sistema cardiovascular también puede beneficiarse del senderismo regular.
Efectos positivos sobre la salud de un vistazo:
- Aumentar la forma física general
- Mejorar la resistencia y la fuerza muscular
- Movimiento respetuoso con las articulaciones
- Favorecer la función pulmonar mediante una actividad física moderada
- Estimular el sistema cardiovascular mediante el ejercicio regular
| Ventajas para la salud | Descripción de la |
| Fortalecimiento muscular | Las piernas y la espalda se benefician en particular |
| Fomento de la resistencia | Aumentar poco a poco la longitud de la ruta ayuda con la acumulación |
| Movimiento respetuoso con las articulaciones | Bajo riesgo de lesiones en comparación con otros deportes |
| Apoyo a la función pulmonar | El ejercicio regular mejora la capacidad respiratoria |
Nota: Si tienes alguna restricción de salud, habla con un médico antes de empezar a hacer senderismo para aclarar tu nivel de forma física individual.
Si ahora sientes curiosidad por saber qué más hay que conocer sobre el senderismo y la salud, lee la entrada de nuestro blog.
El senderismo como afición: ralentizar, experimentar la naturaleza, mindfulness
El senderismo es algo más que avanzar paso a paso: es un pequeño descanso de la vida cotidiana. Dejas atrás el ajetreo y el bullicio, respiras aire fresco y disfrutas conscientemente de la naturaleza. Ya sea el susurro de las hojas, el trinar de los pájaros o simplemente el silencio: ser consciente cuando estás fuera no solo te calma físicamente, sino también mentalmente. Y esto es precisamente lo que hace que el senderismo sea un verdadero energizante.
Caminatas centradas en la atención plena:
- Utiliza caminos descalzos para intensificar la conexión con la naturaleza
- Haz pausas regulares y respira profundamente de forma consciente
- Percibe conscientemente los sonidos de la naturaleza (canto de los pájaros, susurro de las hojas)
Nuestro consejo: planifica excursiones en lugares que te atraigan emocionalmente, ya sea un bosque, un sendero costero o un camino de montaña. Los lugares asociados a recuerdos positivos aumentan tu sensación de bienestar.
Juntos en vez de solos: el senderismo como afición con conexión garantizada
El senderismo crea vínculos. Cuando salimos juntos, no solo compartimos la ruta, sino también experiencias, conversaciones y pequeños retos. Esto une a las personas y puede crear vínculos que duren mucho tiempo.
Ventajas de las excursiones en grupo:
- Motivación del grupo
- Intercambio de experiencias y consejos
- Apoyo mutuo en los pasos difíciles
- Celebrar juntos los éxitos de la etapa
Vale la pena saberlo: Un estudio de Marselle et al. (2019) con casi 2000 participantes en el programa británico Walking for Health, muestra que las caminatas grupales regulares en la naturaleza se asocian con menos síntomas de depresión, un menor nivel de estrés y un mejor bienestar mental en general. Las personas que habían experimentado previamente acontecimientos vitales estresantes se beneficiaron en particular. Por tanto, hacer ejercicio juntos en la naturaleza no solo fomenta los vínculos sociales, sino también la resiliencia emocional.
Mientras que las excursiones con amigos o en pareja son probablemente fáciles de planificar, hay algunas cosas que debes tener en cuenta cuando vayas de excursión con un niño.
Baños de bosque: relajación y disfrute de la naturaleza
Practicar senderismo en el bosque no solo ofrece la oportunidad de estar físicamente activo, sino que también puede tener un efecto especialmente relajante. Una de las formas más intensas de experimentar los efectos positivos del bosque es el llamado baño de bosque (japonés: Shinrin Yoku). No se trata de rendimiento atlético, sino de pasar tiempo conscientemente y experimentar la naturaleza. Los estudios demuestran que pasar tiempo en el bosque puede reducir los niveles de cortisol y aumentar la actividad de las llamadas “células asesinas naturales” del sistema inmunitario.
Baño de bosque como senderismo consciente:
- Marcha lenta sin rumbo fijo
- Escuchar atentamente y oler la naturaleza
- Tocar la corteza y las hojas de los árboles
- Ejercicios de respiración para relajarse
| Efecto del baño de bosque | Descripción de la |
| Reduce el estrés | Está demostrado que pasar tiempo en el bosque reduce los niveles de cortisol. |
| Refuerza el sistema inmunitario | Aumenta la actividad de las llamadas “células asesinas” naturales. |
| Alivia la tensión interior | El estrés mental pasa a un segundo plano y surge el equilibrio. |
| Estabiliza el estado de ánimo | La naturaleza tiene un efecto positivo sobre los estados emocionales y fomenta la paz interior. |
Conviene saber: el baño de bosque suele describirse como una forma consciente de caminar por el bosque. Combina los efectos positivos del ejercicio y la experiencia de la naturaleza, y permite que el cuerpo y la mente se calmen. En Japón, caminar por el bosque forma parte incluso de la atención sanitaria preventiva y se ofrece en centros terapéuticos. El contacto consciente con la naturaleza se promueve como medida preventiva.
2. El senderismo como afición: ¿cómo empezar a practicar senderismo?
El equipo adecuado para tu excursión
La iniciación al senderismo comienza con el equipo adecuado. Sobre todo para los principiantes, es importante no llevar ni demasiado ni demasiado poco. La elección del equipo depende de la ruta prevista y de las condiciones meteorológicas. La regla básica es: menos es más, pero sin prescindir de lo esencial.
| Equipo | Función | Consejo |
| Botas de montaña | Sujetan el pie y proporcionan estabilidad | Elige modelos transpirables e impermeables |
| Mochila de senderismo | Transporte de alimentos y agua | Forma ergonómica y bien acolchada |
| Ropa funcional | Protección contra el viento y la intemperie | Principio de superposición: transpirable y de secado rápido |
| Sistema potable | Suministro de fluidos | Botella de agua o bolsa de hidratación según gustos |
| Botiquín de primeros auxilios | Seguridad en caso de lesiones | Envase compacto e impermeable |
| Calcetines de senderismo | Prevenir ampollas y marcas de presión | Elige materiales sin costuras y transpirables |
Consejo de lectura: Puedes obtener más información sobre el equipo adecuado en nuestras entradas de blog Lista de equipaje para excursiones de un día y Lista de equipaje para excursiones de varios días.
Visitas de iniciación para principiantes
El primer paso en el senderismo no debe suponer un gran reto. Es aconsejable empezar con rutas cortas y llanas para mejorar la forma física y la confianza en uno mismo. También ayuda conocer bien el entorno, para poder parar en cualquier momento si resulta demasiado agotador.
Los planificadores de rutas digitales como Komoot son ideales para planificar tus primeras excursiones. En ellos encontrarás numerosas sugerencias de rutas especialmente indicadas para principiantes. Asegúrate de filtrar los recorridos por distancia y nivel de dificultad para elegir una ruta a tu medida.
Consejo de lectura: Para más consejos útiles, echa un vistazo a nuestra entrada del blog Senderismo para principiantes.
Motivación y perseverancia
Especialmente al principio, puede resultar difícil mantener la motivación cuando se practica el senderismo. Las razones más comunes para perder la motivación son:
- Expectativas demasiado altas sobre tu propio rendimiento
- Exigencias excesivas por rutas demasiado largas o difíciles
- Falta de rutina en el senderismo regular
- Falta de apoyo de personas afines
Cómo mantener la motivación durante el senderismo:
- Márcate hitos alcanzables: divide las distancias más largas en varios tramos y celebra los pequeños logros.
- Recompénsate conscientemente: planifica un descanso en un lugar bonito o un pequeño picnic al final de la caminata.
- Haz senderismo con amigos: la motivación mutua te ayuda a superar las fases difíciles.
- Lleva un registro de tus progresos: un diario de senderismo te muestra lo lejos que has llegado, y eso es precisamente lo que te motiva.
- Elige recorridos adecuados: empieza por rutas fáciles y ve subiendo gradualmente.
- Varía las rutas: la variedad mantiene viva la curiosidad y ofrece siempre nuevas experiencias.
- Distráete por el camino con juegos: con juegos sencillos para hacer ejercicio durante el recorrido puedes añadir variedad y diversión a las distancias más largas.
Nuestro consejo: únete a un grupo de senderismo. Juntos es más fácil y conocerás a gente nueva. Esto ayuda mucho a mejorar la resistencia.
3. El senderismo como estilo de vida: algo más que un pasatiempo
Establecer rutinas para caminar más de verdad
El senderismo es algo más que una actividad ocasional: puede convertirse en parte integrante de tu vida cotidiana. Si consigues que el senderismo forme parte de tu programa semanal y estableces una rutina, te beneficiarás de una buena forma física y mental a largo plazo. No se trata de hacer largas caminatas constantemente, sino de desarrollar pequeños hábitos regulares de senderismo.
Cómo integrar el senderismo en tu vida cotidiana:
- Incorpora pequeñas unidades: planifica paseos cortos antes o después del trabajo; entre 20 y 30 minutos son suficientes.
- Establece fechas fijas: marca días concretos para salir de excursión y trátalos como si fueran una quedada con amigos.
- Combínalo con otras actividades: une los paseos a recados diarios, por ejemplo, yendo a pie a hacer la compra.
- Utiliza ayudas digitales: apps de rutas como Komoot te ayudan a encontrar nuevas rutas por la zona.
- Lleva un diario de senderismo: documentar tus excursiones te motivará a seguir adelante.
Ejemplos de excursiones cortas por la mañana o por la tarde:
- Carrera matutina en el parque de la ciudad: 2-3 km para activar la circulación.
- Paseo nocturno por el bosque: 3-5 km para relajarte mentalmente después del trabajo.
- Aprovecha activamente la pausa para comer: un paseo corto por el lago o el barrio (1-2 km).
- Rutina de fin de semana: un recorrido fijo de 5-8 km, ideal para cerrar la semana.
Nuestro consejo: procura que tu tiempo de excursión sea libre y evita distracciones como el móvil u otros compromisos. El senderismo debe ser un descanso de la vida cotidiana, no un punto más en tu lista de tareas.
Desconectar de la vida cotidiana
El senderismo es una de las formas más eficaces de escapar del estrés diario. La combinación de aire fresco, sonidos de la naturaleza y movimiento constante tiene un efecto calmante y ayuda a ordenar los pensamientos. A diferencia del footing rápido o los entrenamientos intensivos, aquí el objetivo es percibir conscientemente el entorno y disfrutar de una pausa en la vida cotidiana.
Por qué el senderismo es relajante:
- Ejercicio y naturaleza como antiestrés: está demostrado que los paseos o excursiones por el campo reducen la liberación de hormonas del estrés, como el cortisol.
- Sal de tu rutina: incluso pausas breves en la naturaleza crean distancia con los pensamientos estresantes y te ayudan a desconectar mentalmente.
- Regulación a través del ritmo respiratorio: caminar de forma constante favorece una respiración profunda y tranquila, lo que activa el sistema nervioso parasimpático, responsable del descanso y la relajación.
- Reducción de estímulos mediante la experiencia de la naturaleza: cuando practicas senderismo, los sentidos se centran en estímulos agradables, como el susurro de las hojas, el aroma de la tierra o el tacto del suelo. Esto reduce la tensión interior y aumenta el bienestar.
Consejos para reducir el estrés durante el senderismo:
- Meditación consciente al caminar: camina despacio conscientemente y concéntrate en cada paso.
- Desintoxicación digital: apaga el móvil —sin música, sin podcasts— y disfruta de los sonidos de la naturaleza.
- Haz pausas conscientes: siéntate en un banco de vez en cuando, cierra los ojos y respira hondo.
- Visualiza pensamientos positivos: aprovecha este tiempo para concentrarte mentalmente en experiencias agradables.
Merece la pena saberlo: un estudio de la Universidad de Essex (2010) demostró que solo 20 minutos en la naturaleza pueden reducir significativamente los niveles de estrés. Caminar en un entorno verde tiene un efecto especialmente positivo en el equilibrio mental.
El senderismo como medio de autodescubrimiento
En el ajetreado mundo actual, a menudo perdemos el contacto con nosotros mismos. El senderismo ofrece la oportunidad de hacer una pausa y reconectar contigo. El ejercicio regular en la naturaleza crea espacio para los pensamientos, fomenta la autorreflexión y permite que surjan nuevas perspectivas.
Por qué el senderismo contribuye al autodescubrimiento:
- Claridad a través del movimiento: el ritmo de la marcha ayuda a ordenar los pensamientos y ganar claridad.
- Espacio para la autoconversación: muchos senderistas afirman que encuentran sus mejores ideas y soluciones mientras caminan.
- Aprender a dejarse llevar: viajar sin presiones permite que los pensamientos fluyan más libremente.
- Fomentar la creatividad: la naturaleza inspira y da lugar a nuevas formas de pensar.
Historias personales e inspiración:
- Tom, 32 años, participante en la Marcha del Mamut:
“Durante mi primera marcha de 30 km, me tomé realmente tiempo para pensar en mis objetivos profesionales por primera vez. El ritmo constante de la marcha me ayudó a organizar mis pensamientos y a desarrollar nuevas ideas.”
- Clara, 28 años, aficionada al senderismo:
“Después de un día estresante, una caminata corta es como un botón de reinicio para mí. Vuelvo a casa con nuevas energías y de mejor humor.”
Nuestro consejo: tómate tiempo para ti conscientemente cuando vayas de excursión. Deja que los pensamientos vayan y vengan sin juzgarlos. El senderismo no es solo un viaje físico, sino también mental hacia ti mismo, y puede ayudarte a encontrarte.
4. Cómo la Marcha del Mamut lleva tu afición al siguiente nivel
Retos y objetivos personales
La Marcha del Mamut es mucho más que una excursión normal: es un reto que te lleva a tus límites y, al mismo tiempo, te muestra de lo que eres capaz. Las distancias que se ofrecen van de 30 km a 100 km y están diseñadas para que tanto los principiantes como los senderistas experimentados puedan alcanzar sus propios límites personales.
Por qué participar en una marcha multitudinaria es un reto:
- Esfuerzo físico: incluso las distancias más cortas requieren un buen nivel de forma física y fuerza mental.
- Fuerza de voluntad mental: el cambio entre subidas y bajadas forma parte del recorrido; el truco está en aguantar, incluso cuando resulta agotador.
- Perseverar en lugar de rendirse: una Marcha del Mamut no es una competición contra los demás, sino contra ti mismo. Se trata de superar tus propios límites.
- Orientación al objetivo: muchos participantes afirman que alcanzar la meta les provoca un sentimiento indescriptible de orgullo y satisfacción.
Historias de éxito de la comunidad:
- Lisa, 29 años:
“Nunca pensé que llegaría a recorrer 42 kilómetros de una sola vez. Fue duro, pero cuando crucé la línea de meta, la sensación fue indescriptible. Me dio mucha confianza en mí misma.”
- Markus, 45 años:
“Estuve a punto de abandonar durante la marcha de 100 km. Pero el apoyo de los demás participantes y el ambiente me hicieron seguir adelante. Esta experiencia me demostró que puedo hacer mucho más de lo que pensaba.”
Nuestro consejo: prepárate física y mentalmente: entrénate regularmente para distancias largas, pon a prueba tu equipo y planifica suficiente comida y bebida. Una marcha gigantesca es todo un reto, pero eso es precisamente lo que la hace tan especial.
La comunidad como impulso motivador
Una de las mayores ventajas de la Marcha del Mamut es la comunidad. Nunca caminas solo, independientemente de si recorres 30 km o 100 km. Los participantes se apoyan mutuamente, se motivan y comparten la alegría del senderismo.
Cómo se apoyan entre sí los participantes en la Marcha del Mamut:
- Fuertes juntos: aunque empieces solo, seguro que harás amigos por el camino. Los mamuts se ayudan entre sí con tiritas, chocolatinas y, sobre todo, ¡con palabras de ánimo!
- Intercambio de consejos: los senderistas experimentados están encantados de compartir lo que han aprendido en marchas anteriores, ya sea sobre equipamiento o preparación mental. El mejor lugar para hacerlo es en nuestros grupos de Facebook.
Eventos y experiencias
Además de los eventos clásicos, la Marcha del Mamut también ofrece otros encuentros especiales que convierten el senderismo en una experiencia única.
Eventos especiales:
- Caminatas nocturnas: caminar bajo las estrellas y con una linterna frontal ofrece un ambiente único que tienes que vivir.
- Marchas internacionales: por ejemplo en España, ¿quizás en combinación con unas cortas vacaciones? La mezcla de senderismo y descanso hace que estos eventos sean especialmente atractivos.
- Eventos urbanos: marchas multitudinarias por metrópolis como Berlín o Hamburgo; el senderismo urbano inspira con su iluminación nocturna y su ambiente especial.
Momentos emotivos durante marchas multitudinarias:
- La salida: comenzar juntos al amanecer es un momento lleno de expectación y emoción.
- El descanso: saber que has llegado hasta la mitad del recorrido te da una nueva motivación.
- La línea de meta: los últimos metros se caracterizan por el agotamiento y una oleada de felicidad — la llegada es un momento que nunca olvidarás. Te lo prometo.
Merece la pena saberlo: muchos participantes afirman que una Marcha del Mamut no solo les fortalece físicamente, sino también mentalmente. Es la combinación de experimentar la naturaleza, la comunidad y la superación personal lo que hace que estos eventos sean tan especiales.
El senderismo como afición: nuestra conclusión
El senderismo como pasatiempo ofrece mucho más que ejercicio: combina la actividad física con la relajación mental, la experiencia de la naturaleza y la comunidad. Ya sea en solitario o en grupo, en rutas cortas o en largos desafíos, el senderismo fortalece el cuerpo, relaja la mente y te conecta con personas afines.
Tanto si te inicias en el senderismo como si ya dominas las largas distancias, el senderismo puede formar parte de tu vida cotidiana y ayudarte a reducir el estrés y a encontrar tu equilibrio interior. Y si te apetece un reto muy especial: ¡la Marcha del Mamut está esperando tu inscripción!
Preguntas frecuentes sobre tu nueva afición favorita: el senderismo
1. ¿Cómo encontrar el equipo de senderismo adecuado?
La mejor forma de encontrar el equipo adecuado es probarlo. Pregunta a amigos o familiares si puedes probar su equipamiento antes de hacer una inversión. Visita tiendas especializadas y déjate asesorar con detalle; muchas ofrecen incluso pruebas con distintos modelos de calzado. Presta especial atención a unas botas de montaña cómodas y bien ajustadas, una mochila ergonómica y ropa transpirable.
2. ¿Puedo hacer senderismo sin estar en forma?
Por supuesto. Empieza con recorridos cortos y llanos que requieran poco esfuerzo físico. Los paseos regulares te ayudarán a adquirir un nivel básico de forma. Aumenta gradualmente la distancia y la dificultad para no sobrecargarte. Los diarios de senderismo te ayudarán a registrar tus progresos y a mantener la motivación.
3. ¿Qué hacer si tienes ampollas en los pies?
Las ampollas suelen deberse a un calzado inadecuado o a calcetines inapropiados. Los calcetines de senderismo con materiales técnicos ayudan a prevenirlas. Asegúrate también de que el calzado te queda bien. Si aparecen ampollas, no las pinches: protégelas con una tirita especial y reduce la presión en la zona.
4. ¿Se puede hacer senderismo también en invierno?
Sí, con la preparación adecuada. Es importante llevar ropa de abrigo que sea impermeable y botas con suela antideslizante. Planifica bien la ruta y ten en cuenta que los días son más cortos. Un termo con bebida caliente y un par de calcetines secos extra pueden marcar la diferencia.
5 ¿Por qué debería participar en una marcha de mamuts?
Una marcha multitudinaria es mucho más que un reto deportivo: es una experiencia comunitaria única. Superas tus límites personales, conoces a gente nueva y vives el ambiente especial de una marcha larga. Muchos participantes afirman que la experiencia les acompaña durante mucho tiempo, tanto física como mentalmente.
Autora: Lenita Behncke