Senderismo con calor: 11 consejos para mantenerse fresco durante las excursiones
Verano, sol, botas de montaña… parece un día perfecto al aire libre, pero a partir de los 30 grados puede convertirse rápidamente en algo incómodo o incluso arriesgado cuando se practica senderismo. Hacer senderismo con calor no es fácil, sobre todo en excursiones largas y mucho menos si no estás preparado. La falta de preparación, unida a las altas temperaturas y a la luz solar directa, puede dejarte fuera de juego más rápido de lo que tardas en decir “descanso a la sombra”.
La buena noticia es que, con un poco de planificación, el equipo adecuado y unas cuantas normas sencillas, se puede hacer senderismo incluso a altas temperaturas. Tanto si se trata de una marcha multitudinaria como de tu propia excursión, aquí tienes los consejos más importantes para actuar con cabeza, mantenerte sano y disfrutar del reto a pesar del calor.
Consejo 1: La ropa adecuada – ligera, aireada y con protección para la cabeza
Después de los primeros metros en altitud, te darás cuenta de si tu ropa era la elección correcta. La ropa de senderismo funcional que evacúa la humedad y regula la temperatura ya no es un truco de expertos. Aun así, hay algunos básicos que deberías tener en cuenta:
- Ropa ligera y aireada que permita al cuerpo transpirar.
- Mejor dejar el algodón en el armario: retiene la humedad y se seca mal.
- Lo ideal son camisetas funcionales de lana merina o materiales sintéticos.
- La ropa corta está bien, pero protégete la piel con crema solar.
- Ya sea una gorra, un sombrero para el sol o un pañuelo multifuncional, lo importante es que tu cabeza esté protegida de la luz solar directa.
- No olvides una camiseta de recambio y un cortavientos, por si bajan las temperaturas debido al viento o las nubes.
Nota: aunque sea tentador salir con el torso al descubierto, no lo hagas. A menudo no se puede reaplicar bien la crema solar, y las quemaduras están prácticamente aseguradas.
Consejo 2: El calzado adecuado – transpirable, estable y sin ampollas
El calor no solo afecta a tu circulación, también puede acabar con tus pies si llevas un calzado inadecuado.
- Elige un calzado ligero y transpirable.
- Las botas de montaña de cuero ofrecen menos ventilación que los modelos de tela o malla.
- Las sandalias de senderismo son ideales para recorridos cortos, sencillos o para vadear arroyos.
Y seamos sinceros: refrescarse los pies en un arroyo con sandalias de montaña no solo sienta de maravilla, sino que también ayuda a evitar pies hinchados, sobrecalentados o con ampollas.
Consejo 3: No olvides la protección solar: desde la crema hasta las gafas de sol
El sol no solo puede alterar tu circulación, también puede dejar huella en tu piel. Las quemaduras solares son el menor de los problemas; a largo plazo, hay riesgo de lesiones cutáneas o incluso cáncer de piel. Aquí tienes lo que puede ayudarte:
- Utiliza una crema solar con un factor de protección alto; aplícala generosamente y con frecuencia.
- Usa gafas de sol con protección UV: protegen los ojos y evitan el molesto entrecerrar de ojos.
- No olvides el protector labial con factor de protección solar: las quemaduras en los labios son especialmente molestas.
Importante: el sol también quema en días ventosos o ligeramente nublados — no lo subestimes.
Consejo 4: Empieza pronto y aprovecha el aire fresco de la mañana
Nuestras excursiones suelen empezar temprano, no solo para motivarnos, sino también para evitar lo peor del calor. Al fin y al cabo, las rutas de senderismo se vuelven incómodas como muy tarde a la hora de comer: el sol pega sin piedad, la circulación se desestabiliza y el ánimo decae. Por eso, si eres listo, en verano empezarás tus excursiones privadas lo antes posible. Hay muchas razones para hacerlo:
- Sal por la mañana, cuando el aire aún es fresco.
- Elige preferentemente subidas orientadas al norte o al oeste.
- La luz de la mañana es mágica.
- A primera hora, a menudo estarás solo en el sendero.
- Estarás de vuelta antes de que apriete más el calor.
El tiempo es clave, sobre todo en la montaña. A partir del mediodía, el riesgo de tormentas aumenta rápidamente. No querrás estar en una cresta expuesta cuando se acercan truenos y relámpagos. Así que pon el despertador y sal temprano.
Consejo 5: Elige la ruta adecuada – sombra, agua y poco desnivel
Claro que cruzar una cima tiene su encanto, pero hay otros destinos que merecen la pena y que pueden salvarte literalmente el día, sobre todo cuando hace calor. Un lago de montaña, un arroyo fresco o un prado sombreado con una fuente son opciones perfectas. Por eso, especialmente en los días calurosos, elige recorridos que ofrezcan suficiente sombra y eviten, en la medida de lo posible, tramos empinados y sin vegetación. Esto es lo ideal:
- Senderos forestales o recorridos por desfiladeros
- Caminos que discurren junto a arroyos o ríos
- Rutas con suficientes puntos de agua o zonas para refrescarse
- Itinerarios con menos metros de altitud o que transcurran por valles sombreados
Por el contrario, son menos recomendables los pastos alpinos abiertos, las rutas por cumbres áridas o las excursiones largas por crestas. Las subidas empinadas por laderas orientadas al sur tampoco resultan agradables bajo el sol.
Precaución: no es buena idea lanzarte al agua helada cuando estás muy acalorado, ya que puede afectar a tu circulación. Primero moja los pies, luego los brazos y, poco a poco, el resto del cuerpo.
Consejo 6: Utiliza la refrigeración por evaporación, el sistema natural de aire acondicionado
Tanto si estás caminando 30 kilómetros en una marcha multitudinaria como si estás haciendo tu propia excursión, cuando hace calor conviene utilizar todos los trucos de refrigeración disponibles:
- Moja un pañuelo o braga multifuncional y póntelo en el cuello o en la cabeza.
- Cuanto más fría esté el agua, mayor será el efecto: usa arroyos, fuentes o cualquier ocasión que tengas a mano.
- Durante los descansos, coloca un paño húmedo y fresco en la nuca y mójate brazos y piernas.
Consejo 7: Vigila el riesgo de tormentas
Cuando hace calor y hay humedad, el cielo puede “hervir”. El riesgo de tormentas eléctricas, sobre todo en verano, no debe subestimarse y puede cambiar rápidamente en la montaña. Por eso:
- Infórmate del tiempo antes de la excursión: usa apps, previsiones meteorológicas de montaña, información local o pregunta al guarda del refugio.
- Observa el cielo durante la ruta: si las nubes se forman rápidamente, es una señal de alarma.
- No te fíes y da la vuelta a tiempo si ves que puede complicarse.
- Evita crestas abiertas, zonas sin protección, picos expuestos y claros cuando hay truenos.
Por muy en forma que estés, no tienes ninguna posibilidad frente a una tormenta de verano. Así que usa la cabeza y actúa con previsión.
Consejo 8: Bebe lo suficiente – la hidratación es obligatoria, no opcional
En las caminatas largas con calor puedes llegar a perder hasta un litro de líquido por hora. Si no lo compensas a tiempo, te arriesgas a sufrir mareos, problemas circulatorios o calambres. Por eso:
- Asegúrate de beber lo suficiente: cuanto más sudes y más calor haga, más líquidos necesitarás.
- Usa una bolsa de hidratación o guarda las botellas en un lugar de fácil acceso.
- Bebe pequeños sorbos con regularidad y no solo cuando tengas sed.
- Los electrolitos ayudan a mantener el equilibrio de sales, ya sea mediante bebidas deportivas o algo tan simple como unas galletas saladas.
Especialmente en zonas remotas: comprueba de antemano dónde hay puntos de agua en el camino. Y es mejor llevar un litro de más que quedarse corto y deshidratarse.
Consejo 9: Aprovecha al máximo los descansos
Especialmente en caminatas largas como nuestra de 100 km, pronto te darás cuenta de lo importante que es hacer pausas y mantenerte hidratado. Al principio, “aguantar” puede sonar bien, pero con calor eso solo te llevará a un colapso circulatorio. Hacer descansos, en cambio, es inteligente, y desde luego no es señal de debilidad. Ten en cuenta lo siguiente:
- Aléjate del sol abrasador siempre que puedas y aprovecha las zonas con sombra para los descansos largos.
- Quítate la mochila, airea los pies y deja que el cuerpo se enfríe.
- Levanta las piernas o estírate un momento: ayuda a aliviar la tensión muscular y mejora la circulación.
- Bebe mucho líquido y toma pequeños tentempiés.
Importante: ¡no esperes a estar completamente agotado! Lo mejor es hacer pequeñas pausas con regularidad. El lema es: si haces pausas inteligentes, te mantendrás en forma durante más tiempo.
Consejo 10: Reconoce los golpes de calor y las insolaciones, y actúa con rapidez
Si el sol pega con fuerza y no haces caso a las señales de tu cuerpo, la situación puede volverse peligrosa muy rápido. La insolación y el golpe de calor no son cosa menor; el segundo es –sin exagerar– una urgencia médica.
Puedes reconocer una insolación por:
- Dolor de cabeza, náuseas, mareos
- Cabeza roja y caliente, rigidez de nuca
El golpe de calor se manifiesta con:
- Piel seca y caliente a pesar del esfuerzo físico
- Debilidad, confusión, problemas circulatorios, dificultad para respirar
Qué hacer de inmediato:
- Sal del sol lo antes posible
- Enfría la cabeza y el cuerpo
- Bebe abundante agua o soluciones con electrolitos
- Si es necesario, detén la excursión y pide ayuda
Importante: actúa ante los primeros síntomas: baja el ritmo, refréscate, haz una pausa.
Consejo 11: Ir de excursión con un perro cuando hace calor: la responsabilidad empieza por ti
Tu amigo de cuatro patas puede acompañarte en la excursión, pero recuerda que el calor les afecta más que a ti. Los perros apenas sudan y se recalientan con rapidez, sobre todo si no pueden refrescarse. Tenlo en cuenta cuando salgas a caminar con él:
- Empieza temprano y evita las horas centrales del día.
- Lleva suficiente agua para tu perro o asegúrate de que haya puntos de agua en la ruta.
- Los descansos a la sombra son imprescindibles: mejor parar más veces que quedarse corto.
- Evita el asfalto o superficies muy calientes, pueden quemarle las patas.
- Observa señales de sobrecalentamiento como jadeo excesivo, fatiga o salivación intensa.
Recuerda: tu perro confía en ti. Planifica la ruta pensando en ambos, para que podáis disfrutar sin correr riesgos innecesarios.
Conclusión: Hacer senderismo con calor no es un problema si se hace bien
El calor puede acabar con la motivación más rápido que las ampollas si no estás bien preparado. Pero con buena planificación, el equipo adecuado y un poco de sentido común, hacer senderismo en verano es totalmente posible y te regalará una experiencia inolvidable en plena naturaleza.
Empezar temprano, buscar la sombra, beber lo suficiente, hacer descansos… todo esto te ayudará a seguir adelante incluso con altas temperaturas y a disfrutar realmente de tus excursiones.
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