Velocidad en el senderismo: 7 consejos para una velocidad de senderismo óptima

¿Qué importancia tiene para ti la velocidad cuando haces senderismo? Si preguntamos a los mamuts que participan en nuestras marchas, las respuestas van desde “No tengo prisa, mi lema es pasear y disfrutar” hasta “Lo más rápido posible porque me divierte”, pasando por “Tengo ganas de batir mi mejor tiempo personal”. Todo está bien, todo está permitido, porque cada mamut tiene su lugar en nuestra manada.

Pero, ¿cuál es un ritmo de marcha “normal”? ¿A qué velocidad se debe caminar, sobre todo en nuestras caminatas masivas? ¿Existe una velocidad ideal para caminar o es mejor encontrar tu propio ritmo? ¿Y en qué se diferencia el senderismo del simple paseo?

En este artículo, te daré una idea de lo que significa el senderismo para nuestros mamuts y cómo puedes encontrar el ritmo perfecto para ti y tu próxima excursión.

Velocidad de marcha vs. velocidad de senderismo: las diferencias entre caminar y hacer senderismo

Puede que pienses que la única diferencia entre hacer senderismo y caminar es la velocidad. Pero ni mucho menos. Mientras que caminar suele ser un paseo relajado y sin prisas, sin un gran objetivo, el senderismo suele tener algo más. 

El senderismo no consiste solo en salir al aire libre y estirar las piernas, sino también en experimentar la naturaleza, el desafío mental, la superación de obstáculos y pendientes y la consecución de objetivos. A diferencia del senderismo, cuyo objetivo principal es relajarse, el excursionismo suele tener un carácter deportivo y aventurero. El senderismo suele consistir en recorrer distancias más largas a pie, a diferencia de la caminata, que mucha gente considera el típico paseo nocturno o la “vuelta a la manzana”. 

Velocidad en el senderismo: ¿Cuál es el ritmo ideal?

¿Cuál es la velocidad perfecta para hacer senderismo? No existe una respuesta general a esta pregunta, ya que el ritmo ideal para practicar senderismo depende de varios factores: tu forma física, el terreno y, por supuesto, tus objetivos personales. 

Como referencia, una velocidad cómoda para el senderismo en terreno llano suele estar entre 5 y 6 km/h. Sin embargo, el tipo de terreno influye enormemente en tu ritmo. Puede parecer obvio, pero si eres muy exigente contigo mismo en momentos difíciles, una pequeña dosis de realidad puede ayudar: caminarás más rápido en senderos llanos y bien acondicionados, mientras que irás más despacio en subidas empinadas o terrenos irregulares. En estos casos, tu velocidad media puede bajar a 3-5 km/h.

Los senderistas más experimentados que afrontan etapas exigentes pueden mantener una velocidad de 6-7 km/h en llano.

Lo más importante es que te sientas cómodo, no te sobreesfuerces y mantengas un ritmo adecuado para ti. Solo así podrás disfrutar realmente de la caminata y gestionar bien tu energía.

¿Cuánto se tarda en recorrer 20 kilómetros?

Supongamos que caminas a una velocidad media de 5 km/h: necesitarás unas 4 horas para recorrer 20 km. Parece factible, ¿verdad? 

Pero cuidado: las subidas, los descansos y el peso de la mochila pueden hacer que el tiempo se alargue. Por eso, siempre es buena idea dejar un margen extra para evitar imprevistos. Y recuerda: ¡el viaje es la recompensa! Aunque haya momentos en los que te cueste, lo importante es disfrutar de la naturaleza y pasarlo bien.

¿Cuántos kilómetros puedo recorrer en un día?

El número de kilómetros que puede recorrer en un día depende mucho de su ritmo, de la ruta y de su forma física. Y, por supuesto, de si se trata de una excursión “normal” de un día con un tiempo máximo de marcha de 6-8 horas o de una caminata de 12 o 24 horas. A una velocidad media de senderismo de 4 km/h (según la norma DIN 33466 del Instituto Alemán de Normalización, a la que también se refiere la Asociación Alpina Alemana -sí, existe una norma DIN para esto-), en una excursión de 12 horas, puede caminar entre 6 y 8 horas. En una excursión de 12 horas, teóricamente podrías recorrer 50 kilómetros. Si dedicas 24 horas enteras al senderismo, puedes llegar a los 100 kilómetros. Si caminas un poco más deprisa, puedes recorrer fácilmente unos cuantos kilómetros más, o “compensar” los descansos extra.

De hecho, estos valores se corresponden bastante bien con nuestras experiencias durante las marchas de mamuts. En la marcha de mamuts de 100 km de Wuppertal, por ejemplo, tuvimos mamuts que cruzaron la línea de meta después de menos de 14 horas. Otros llegaron después de más de 32 horas. En la March del Mamut de 100 km de Berlín, el intervalo hasta ahora ha sido de 13 a 32 horas. Sin embargo, la comparabilidad entre las ciudades es limitada, ya que los diferentes metros de altitud naturalmente influyen. 

Además de la última frase: no solo es difícil comparar diferentes rutas entre sí, sino que cada mamut de nuestra colorida manada es demasiado individual y tiene su propia historia especial como para que se utilice como base para estadísticas comparativas, ¡que no es en absoluto lo que queremos! Al contrario: queremos autenticidad, vida real, solidaridad y un toque humano. 

Y recuerda: ¡cada salida merece un aplauso! Así que no te sientas mal si no llegas a la meta. Cada uno de nosotros empieza con unas condiciones diferentes y, en algún momento, ¡tú también cruzarás la maldita línea de meta! El mero hecho de que vayas a la salida es un gran paso; la alternativa más cómoda habría sido quedarte en el sofá. 😉

¿A qué velocidad debo caminar en una excursión de mamut?

Antes que nada, algo muy importante: ¡La Marcha de los Mamuts no es una carrera! Para nosotros, no importa cuándo un mamut llega a la meta. Por encima de todo, una marcha de mamuts consiste en superarse a uno mismo, sobrepasar los límites y conocerse mejor. En el caso de la marcha de los 100 km, esto significa a veces que no es necesario llegar a la meta al cabo de 24 horas. Para las otras distancias (30-60 km) tampoco hay que tener prisa. Esperamos a cada mamut y gracias a nuestros corredores de cola (nuestros ayudantes que corren detrás de la manada) siempre sabemos dónde están los últimos mamuts de la ruta. Así que no tienes que preocuparte de que nos olvidemos de ti. 

En una marcha masiva, en la que se recorren 30, 42, 55, 60 o incluso 100 km de una sola vez, es aún más importante optimizar las fuerzas durante todo el trayecto. Una velocidad media de entre 4 y 7 km/h es suficiente. Una velocidad media de entre 4 y 5 km/h ha demostrado ser adecuada para muchos de nuestros aficionados a los mamuts. Es lo suficientemente rápido como para cubrir la distancia en el tiempo previsto, pero no tanto como para agotarse por completo. Te ayudará seguir ajustando el ritmo a tu estado actual durante la marcha. Y quizá te motive si te digo que, incluso entre los mamuts más ambiciosos, nadie se ha acercado nunca a los 7 km/h en todo el recorrido. Para nuestra planificación, incluyendo el montaje y los ayudantes in situ, calculamos una velocidad máxima de 7 km/h. Al menos podemos proporcionar a los mamuts realmente rápidos bebidas y tentempiés, pero aún no podemos garantizar comida caliente. Así que ser rápido no vale la pena en todos los sentidos. Pero, ¿quién sabe? 

"Si caminas un poco más rápido (hablamos de 7 km/h), quizá hasta llegues a los avituallamientos antes de que los cierren. "

Récords del Mamut: El récord de velocidad de la Marcha del Mamut NRW sobre una distancia de 100 km es actualmente de 13:42 horas. El plusmarquista es Jannik Giesen, que recorrió la friolera de 186 km en 24 horas en nuestro Campeonatos del Mundo de Senderismo. Puede escuchar más sobre Jannik en nuestra Blockhaus Session, en la que habla de su marcha de 3.000 km hasta San Petersburgo.

Grandes momentos del corazón:

"¡Claro que quiero completar los 100 km, pero me apetece aún más socializar con mucha gente!"  – Participante en la Marcha del Mamut

Sí, por un lado el aspecto deportivo de nuestras Marchas del Mamut es importante, por otro el componente social en nuestra comunidad Mamut ¡es crucial! Siempre nos emocionamos cuando oímos lo mucho que la comunidad Mamut significa para ti, ¡y estamos sencillamente agradecidos por cada uno de los Mamuts!

"Cuando las cosas se ponen realmente difíciles, nos apoyamos mutuamente: ¡todos tenemos un objetivo común! Al fin y al cabo, no se trata de ser el primero o de hacer un gran tiempo". – Varvara Stellinger
"A un kilómetro de la meta, estábamos tan agotados que perdimos la orientación en el bosque. De repente oímos silbidos motivadores, gritos y matracas en la línea de meta. Cruzamos la meta después de 15 horas y 13 minutos con lágrimas de felicidad - una experiencia inolvidable para mí". – Christine Willwert

7 consejos para una velocidad de senderismo óptima 

Aquí tienes siete consejos que te ayudarán a encontrar tu ritmo de senderismo perfecto y a arrasar al mismo tiempo:

  1. Adapta tu equipamiento: Una mochila demasiado pesada o un calzado incómodo pueden afectar significativamente a tu ritmo a largo plazo. Comprueba tu equipo con antelación y optimiza tu configuración si es necesario. También recomendamos siempre hacer al menos una excursión de prueba por adelantado, incluido el equipo.
  2. Empieza despacio: Sobre todo en los recorridos largos, es importante que no te dejes llevar por el torrente de adrenalina nada más empezar y vayas a toda pastilla. Es mejor que te tomes los primeros kilómetros más despacio hasta que hayas encontrado un ritmo propio que acabar todo el recorrido en 5 horas.
  3. Planifica las pausas: las pausas regulares te ayudan a recargar las pilas y a reducir la tensión muscular. Aprovecha los descansos para tomar algo, comer un tentempié, recargar las pilas y hacer breves ejercicios de relajación  .
  4. Presta atención al terreno: puedes ser más rápido en tramos llanos que en subidas empinadas, pasos pedregosos o caminos embarrados. Adapta siempre tu velocidad a las condiciones y no subas las cuestas a duras penas.
  5. Respira conscientemente: Si quieres hacer algo bueno por ti mismo y mantenerte en la corriente, observa conscientemente tu respiración una y otra vez. Comprobación rápida: si te quedas sin aliento y ya no puedes hablar por los codos, es que vas demasiado rápido. Las respiraciones profundas y uniformes garantizan un suministro óptimo de oxígeno a tus músculos y te permiten seguir avanzando durante más tiempo. Echa un vistazo aquí: Técnica de respiración (próximamente en línea)
  6. Ajusta tu ritmo: La temperatura y las condiciones meteorológicas pueden influir mucho en tu ritmo de senderismo. Si hace calor, deberás reducir el ritmo y hacer más descansos, mientras que si hace frío puede que incluso quieras caminar más deprisa para mantener la temperatura de funcionamiento. El viento y la lluvia también pueden ralentizarte: prepárate lo mejor que puedas. Por ejemplo, entrenando en diferentes condiciones meteorológicas durante tu preparación.
  7. Ritmo individual para sentirse bien: Tu cuerpo te da las mejores pistas, depende de ti escucharlo. Si notas que estás cansado y desconcentrado o que estás mostrando los primeros síntomas de sobreesfuerzo, reduce el ritmo o tómate un descanso. Si viajas en pareja o en grupo, déjate guiar por el eslabón más débil, sobre todo si tu compañero de excursión es un perro.

Conclusión: encuentra tu ritmo personal para sentirte bien

Una pasión, un reto y, para muchos, una competición, ya sea contra el reloj o contra tus propios límites. Sin embargo, el senderismo no es solo cuestión de velocidad, sino también de un ritmo personal que te haga sentir bien. Es la velocidad a la que recorres kilómetro tras kilómetro y disfrutas de cada paso, en lugar de acabar de una vez. El ritmo para sentirse bien es tan individual como cada mamut: Depende de tu forma física, de tu estado de forma ese día, del terreno y de tu mentalidad. El truco está en armonizarlo todo. 

Sin embargo, especialmente en una distancia extrema como 100 kilómetros, incluso el mejor ritmo para sentirse bien se convierte en un reto en algún momento. Cuando llegas a un punto en el que solo es cuestión de seguir adelante. Resulta útil establecer de antemano un ritmo que te dé la fuerza y el margen mental necesarios para dominar estas fases difíciles. Con esto me refiero a un ritmo de marcha en el que no te agotes hasta el último grano, sino que conserves ciertas reservas que necesitas para los últimos kilómetros duros.

Tu ritmo personal no solo te ayuda a disfrutar del paisaje y a coger el ritmo, sino que también sienta las bases para que te quede algo en el depósito en esos momentos en los que prevalecen el dolor y el agotamiento. Es el ritmo que te ayuda a superar al cabrón que llevas dentro y a hacer posible lo aparentemente imposible.

¿Quiere más consejos e inspiración para sus próximas excursiones? Sigue leyendo aquí:



Leave a comment